橄欖油好處精選圖片

神奇健康油的全攻略 選對橄欖油不踩雷

油脂是人維持健康,每天都應攝取的七大類營養素之一。

台灣經過黑心油事件,對於挑選食用油應該會更為謹慎,表示消費者愈來愈重視健康,不論是一般家庭或是餐館,都開始採用橄欖油來烹調食物。

 

橄欖油是健康的植物食用油,當你在逛賣場時,琳瑯滿目的橄欖油產品,特級初榨、精純橄欖油…等,一堆英文你知道怎麼選嗎?

是挑價格便宜的嗎?

還是挑最貴的?

又或者看價格跟多少ml數哪個比較划算?

 

 

目前在台灣賣場通路販售的橄欖油會常看到的就三種等級
  • Extra Virgin Olive Oil
  • Pure Olive Oil
  • Pomace Olive Oil

 

但到底該買哪一種?該如何保存、如何使用?以上這些疑問,在下面的文章將幫你一一解惑…

 

 

油脂對人體的重要

1.油脂(以下稱為脂質)為七大營養素之一,而且也是提供人體的熱量來源之一,每公克提供9大卡熱量,佔每日熱量來源約25%,攝取不足時會對健康產生影響。

 

2.脂肪組織對於內臟器官,具有防震減少傷害、神經系統以及維持體溫的功用。

 

3.脂質提供必須脂肪酸,對於人體具有調節生理機能作用。

 

4.脂質在人體中有助於幫助食物中脂溶性維生素(A、D、E、K)進入小腸幫助吸收。但是當小腸生病時,無法消化吸收脂質,脂溶性維生素就會和脂質進入大腸,和糞便一起排出。

 

5.飲食中長期缺乏油脂或是當你攝取量不足時,就會導致『必需脂肪酸』的缺乏。

 

 

看完油脂對人體的重要性時有提到脂肪酸,你可能會納悶,脂肪酸到底是什麼呢?

 

 

 

脂肪酸是什麼?

食物中的脂肪經過消化後變轉化為脂肪酸

化學的術語所謂的『飽和』和『不飽和』是由脂肪酸所包含氫結構不同而有所區分。

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪多為固態,如人造奶油、牛油、豬油等動物性來源,其植物的椰子油和棕櫚油是植物來源中的例外,其含有較高飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸因結構緊密所以穩定度較高,且具有耐高溫以及不易被氧化破壞的優點,但很多研究都顯示,攝取過多時有可能對健康造成影響

 

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪多為液態,如大部分植物油都是來源,因為不耐高溫、而且容易被氧化破壞造成食用時有害身體健康,所以不適合用於大火的高溫烹調,儲存時需要在不透光的容器中,並放置在陰暗處。

 

 

單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸(Omega-9)油脂穩定性僅次於飽和脂肪酸,基本上在指得就是油酸,是油脂中『健康』與『實用』同時兼具的脂肪酸。

與多元不飽和脂肪酸相比,單元不飽和脂肪酸具有,降低膽固醇、較不易氧化產生自由基且又兼具耐高溫的特色。

 

 

多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸在營養學上,會特別強調Omega-3或Omega-6這兩種脂肪酸,因為這兩種是必須脂肪酸,講白話一點就是人體必須透過食物攝取補充的脂肪酸

 

一般來說正確的飲食是要讓Omega-6和Omega-3的比值宜維持在1~4:1之間。

 

 

但現實生活中使用的植物油富含大量的Omega-6脂肪酸,所以每日攝取的比值都偏高不成比例,Omega-6和Omega-3的比值可高達15~40:1。

 

 

多元不飽和脂肪酸的油脂,由於容易被氧化,且不耐高溫,因此較為適合涼拌水炒或是低溫煮食法

 

你如果想更進一步了解單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸的營養知識,可以點擊下面按鈕我在進一步的分享這些營養新知

 

取得脂肪酸營養知識

 

 

順式脂肪酸

大多數的天然食物中,不飽和脂肪酸都是順式的,其中又以植物油來源為主。

在高溫之下容易變質,儲存時不當保存很容易造成酸敗,較為不穩定。

 

 

反式脂肪酸

大部分的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的,反式脂肪和其他在飲食中攝取脂肪酸不同,很多研究都顯示人造反式脂肪對健康有害,肝臟無法代謝反式脂肪,是人體不必要的營養素,但卻在我們日常的點心零食中很常出現。

 

 

油煙點會影響健康嗎?

營養謬誤著作中有提到,煮菜油煙的煙點是在油燃燒時,出現可見油煙的溫度,但它並不是食用油健康與否的重點所在。

 

油中的游離脂肪酸越高,烹飪時就分解的越快並開始冒煙,換句話說,游離脂肪酸越少,煙點就越高。

 

以受熱的穩定性來說,最穩定為飽和脂肪酸,其次為單元不飽和脂肪酸,再來才是多元不飽和脂肪酸。

 

曾有學者拿特級初榨橄欖油(單元不飽和脂肪酸)與葵花油(多元不飽和脂肪酸)來油炸超過24小時,從下圖可以明顯看出,特級初榨橄欖油面對高溫的穩定度較好

不飽和脂肪酸受熱比較
含多元不飽和脂肪酸不耐高溫,長時間加熱會產生有毒氧化物。 相較之下,單元不飽和脂肪酸對溫度較為穩定。

 

由上述內容可知,發煙點與游離脂肪酸含量有關;橄欖油的發煙點普遍在攝氏190度以上,而且品質越好的橄欖油,游離脂肪酸含量越少,發煙點相對也就越高。

 

一般家庭常用的油炸溫度為攝氏160度或180度,所以只要不是長時間油炸,特級初榨橄欖油是可以做為一般家庭油炸之用。

 

所以別在聽信謠言說橄欖油不能油炸,一般家庭都是適用的

 

 

市面上的食用油超級多,有動物油以及植物油,有什麼差別呢?哪一種比較好呢?

 

如果你也好奇哪一種好,那就讓我們繼續看下去…🤣🤣🤣

 

 

 

植物油與動物油哪個好?

飽和脂肪酸在室溫下呈固態,其特性是安定且不易氧化,可以用來油炸最為合適。

 

飽和脂肪酸缺點是會增加膽固醇的合成,讓多餘的膽固醇堆積在血管壁😭😭😭 

 

大多數的飽和脂肪酸都為動物油,如豬油、牛油、雞油中含量很高。

 

而植物油當中也是有飽和脂肪酸,其中以大家較為熟知的椰子油、棕櫚油,都是飽和脂肪酸中植物油代表。

 

 

 

棕櫚油』…很陌生嗎?🤔🤔🤔

 

喔…不…😣😣😣

 

你去逛逛全聯、家樂福、便利商店,把你最常吃的那零食包裝翻過來看成分標示😍😍😍

 

『棕櫚油』這三個字幾乎都會出現上面… 

 

 

所以,我們如果時常吃零食餅乾,無形中都會讓我們攝取過多的飽和脂肪…😱😱😱

 

 

 

在了解飽和脂肪酸後,對於討論動物油、植物油哪個對人體比較健康,不如說哪一種的飽和脂肪較少,來得更為直接。

 

但在一般家庭使用我還是比較建議使用植物油,因為植物油不含膽固醇。

而且在高溫烹煮時膽固醇不耐高溫,因此在煎、炒、炸之下很容易氧化,氧化後的膽固醇跟普通的膽固醇對人體的影響可是大不相同。

 

 

 

油脂的常見結構
每種油脂的飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪酸佔比

 

 

 

椰子油真的好嗎?

椰子油萃取自椰子殼裡的果肉,擁有高比例約85%~90%的飽和脂肪酸。

椰子油對於健康影響議題上一直具有爭議性,是因為椰子油含有高比例的飽和脂肪酸,而主流意見仍認為飽和脂肪酸對人體具有風險。

 

衛福部也指出攝取含較多飽和脂肪酸,容易使膽固醇沉積在血管壁,導致血管內壁增厚、血管彈性降低,造成血壓上升,並增加心血管疾病的風險。

 

椰子油

 

 

 

為什麼推薦橄欖油?

食用油的主要成分是由三個脂肪酸聯結在一起的中性脂肪,這些脂肪酸的比例含量不同,就會導致中性脂肪的性質不一樣。

因此食用油一旦進入人體內,能發揮的作用也會有所差異,請參考下表。

 

食用油的比較
飽和脂肪酸 油酸 亞麻油酸 α-次亞麻油酸 維生素E的活性
橄欖油 133 77.3 7 0.6 7.6
大豆油 149 23.5 53.3 6.6 149
菜種油 71 62.7 19.9 8.1 16.9
米糠油 188 42.6 35 1.3 26.1
芝麻油 150 39.8 43.6 0.3 2.6
  • 飽和脂肪酸:每1g脂質中含有mg的脂肪酸
  • 其餘脂肪酸:總脂肪酸100g中所含g的脂肪酸
  • 油酸:Omega-9脂肪酸
  • 亞麻油酸:Omega-6脂肪酸
  • α-次亞麻油酸:Omega-3脂肪酸

 

橄欖油中的極品,特級冷壓初榨橄欖油含有豐富的Omega-9脂肪酸,相較於其他含有多元不飽和脂肪酸油品在連續加熱中更為穩定,不易產生氧化物。

 

不飽和脂肪酸受熱比較
含多元不飽和脂肪酸不耐高溫,長時間加熱會產生有毒氧化物。 相較之下,單元不飽和脂肪酸對溫度較為穩定。

 

 

 

對於身體健康最好的方式就是從日常飲食的調整做起,這種長久累積的營養飲食習慣,會比你想到才吃保健品來得更有效唷。

 

 

橄欖油對健康影響的研究

橄欖油除了可以以用來炒菜外,其時還是有許多作用的,很多人會擔心油煙較問題影響吃的健康,就如同我上面提到的油煙的高低跟營養素並沒有直接關鍵的影響,下面我將分享橄欖油對健康的資訊。

 

 

橄欖油

 

橄欖油對健康的好處

  • 調節生理機能
  • 幫助維持消化道機能
  • 富含對人體有益的維生素、礦物質以及植化素
  • 促進新陳代謝
  • 健康維持

 

 

橄欖油的營養成分

橄欖油的營養成分十分豐富,不只是調理每味佳餚不可或缺的要角之一,還含有人體最需要的脂肪酸與維生素。

 

 

單元不飽和脂肪酸

橄欖油中含有69%~90%的單元不飽和脂肪酸(Omega-9),單元不飽和脂肪酸除了能提供人體熱能外,還能調節生理機能。

 

多元不飽和脂肪酸

橄欖油中含有4%~22%左右的多元不飽和脂肪酸,多元不飽和脂肪酸可以分為omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸,是人體不能自身合成的必須脂肪酸,需藉由外在食物攝取補充。

 

 

多種維生素

橄欖油含有每100公克0.03~0.36mg的β-胡蘿蔔素,以及維生素A、C(水溶性)、D、E、K等多種脂溶性維生素,這些都是人體必須的營養素物質

維生素C具抗氧化作用

維生素A有助於維持在暗處的視覺以及增進皮膚與黏膜的健康

維生素D有有助於維持神經、肌肉的正常生理、增進鈣吸收

維生素E具抗氧化作用、減少不飽和脂肪酸的氧化以及增進皮膚與血球的健康

 

 

多種礦物質

橄欖油中含有鈣、鐵、鉀、銅、鋅、鉻、鉬等礦物質。

鈣有助於調控細胞的通透性

鐵有助於正常紅血球的形成,是構成血紅素與肌紅素的重要成分

鋅有助於維持生長發育與生殖機能、增進皮膚健康

維持生長發育機能並有助於維持醣類正常代謝

鉻有助於維持醣類正常代謝

 

特級冷壓初榨橄欖油營養素

 

 

橄欖油的相關介紹

橄欖油分類比較

文章的一開始我就有提到,橄欖油在市面上可以買得到的概略可以分為下面三個等級,隨著每一次的壓榨,營養素也會隨之流失。

因為瓶身上標示都是英文,請你一定要記住下面三組單字。

  • Extra Virgin Olive Oil
  • Pure Olive Oil
  • Pomace Olive Oil

 

特級冷壓橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)

這是最高等級的橄欖油,果實必須從橄欖樹摘下後的24小時內清洗、吹乾,再將果實打碎、擠壓,製造過程必須在攝氏27度以內的冷壓溫度製造。

 

歐盟有規定Extra Virgin Olive Oil的過氧化價須低於百分之二十,酸度介於0.1%~0.8%之間,多酚類和營養素也最為豐富。

 

過氧化價的定義是  1kg油脂中所含之過氧化物之亳當量(meq)數,是最常用來判斷油脂氧化程度的方法之一,但是單獨判斷過氧化價低,並不一定代表油脂氧化程度低,還是需透過複合指標更為準確。

 

多酚是一種植物內的天然化學成份,擁有保護細胞的效果;例如橄欖油中的多酚,能幫助橄欖樹上的果實免於紫外線傷害,而當這些多酚轉化為食物時,同樣對人體健康維持有很大的助益。

 

特級冷壓初榨橄欖油
                                          特級冷壓初榨橄欖油脂肪酸比例

 

 

 

精純橄欖油(Pure Olive Oil)

製造過程與第一道冷壓油相同,是冷壓橄欖油經由精緻加工而成,不過還必須在加入5%~20%的特級冷冷壓橄欖油,除去了大部分的游離脂肪酸,使其油酸值低於 0.3%。

 

製造過程幾乎除去了大部分好的物質,穩定性高且比其他食用油更適合烹飪及油炸,但製成中已經去除了大部分好的物質。

 

 

橄欖粕油(Pomace Olive Oil)

橄欖粕渣是經過第一、二道的橄欖果實冷壓之後留下來的殘渣,大部分經過脫膠、脫酸、脫色及脫味等加工步驟後,其餘會直接當成有機堆肥。

但因為這些果渣裡面還存有非常少量的油脂成份,有些製造商會大量收購這些果渣,再加入化學溶劑提煉出橄欖果渣油,橄欖粕油是屬於最低等級的橄欖油。

 

 

橄欖油保存方法

橄欖油的保存對於品質非常重要,保存時須注意下面四點:

  • 要避免陽光照射
  • 要避免高溫
  • 使用後一定要蓋好瓶蓋免得氧化
  • 不要倒入金屬器皿保存

 

 

好的橄欖油該怎麼選?

挑選橄欖油時,有七個步驟:

1.不要選購價位偏低的橄欖油

2.選擇原裝進口、世界有口碑大品牌,瓶裝為玻璃瓶

3.產地名稱、住址、有效期限標示明確

出產國主要來源是義大利、西班牙、希臘。看條碼就可以分辨產地

471-台灣分裝,800-義大利分裝,840~849西班牙分裝,520-希臘分裝

4.選擇特級冷壓初榨(Extra Virgin Olive Oil

5. 高品質的橄欖油是以百分比表示游離脂肪酸的含量,游離脂肪酸數值越低越不容易氧化油酸值(Acidity)建議在0.8%以下

6. 過氧化值(Peroxide),指的是油脂中的過氧化物總含量,特級初榨橄欖油的國際規範是要小於20meq O2/kg

7.蠟值指的是油脂在不同波長的紫外線照射下的光譜數值,特級初榨橄欖油的蠟值國際規範是K232 < 2.5,K270 < 0.22,ΔK≦0.01

 

 

 

 

 

 

總結

上述健康內容好處,是基於營養科學角度的分享,食品本身不具任何療效,如身體不適請務必選擇醫療協助。

對於人體健康維持,選擇吃好的油是絕對必要的條件之一,而在挑選橄欖油就可以透過上一節教的挑選方式選擇產品。

 

不同地區的特級冷壓橄欖油還是會略有差異,有些國家 會把數個地區生產的橄欖油混和,這會大幅降低了油的品質,這情況在單一產區就不會發生。

 

在這篇文章中,想必你已經知道橄欖油的好處、營養價值以及相關分類。

但是在市面上的橄欖油非常多種類,我自己使用的橄欖油是來自希臘的特級冷壓橄欖油,有興趣了解的朋友可以點擊下方按鈕

 

 

 

特級冷壓初榨橄欖油

 

 

 

 

 

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點閱: 767


34 則迴響

  • Poa

    2020 年 4 月 25 日

    好的油脂很重要,吃起來會對身體比較好

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 28 日

      選擇吃好油是很重要的 選擇植物油 並挑選單元不飽和脂肪酸、與多元不飽和脂肪酸

      回復
  • 馬克的足跡

    2020 年 4 月 25 日

    油也好神奇,原來也有分好的油,但我現在只覺得肚子的油很多

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 28 日

      肚子油很多,那是脂肪,不一定是吃油造成的
      我在還沒學習營養前也是有這種迷失
      肚子的脂肪通常來自於醣類、碳水化合物這類的食物攝取過多
      建議你可以多吃點蔬菜水果、蛋白質食物、醣類、碳水化合物食物再每餐減少一半
      油脂的量可以每天攝取約30~40g左右

      有問題在用mail詢問我

      回復
    • An

      2020 年 4 月 29 日

      我家也是一直以來都用橄欖油~
      推薦苦茶油跟酪梨油也很不錯!
      感謝分享~( ´ ▽ ` )ノ

      回復
      • Allen

        2020 年 4 月 29 日

        推薦橄欖油是因為他含有豐富的omega-9
        降低我們平日omega-6和omega-3失衡比例的情況
        至於苦茶油跟酪梨油我是不清楚
        因為我都是用營養學的角度 在看這類產品的好壞
        看的角度不一樣而已
        謝謝你跟我說唷

        回復
  • Richmaple

    2020 年 4 月 28 日

    每天都在吃吃吃,好油真的很重要!不然吃出病都不知道

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      吃好油 吃對比例更能掌握健康
      不過事實上現代人攝取的油脂
      omega-3和omega-6的比例是嚴重失衡的

      回復
  • Kita

    2020 年 4 月 28 日

    好仔細地整理,以前對脂肪的理解都很淺,終於搞懂了!

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      我以前身體也不好
      後來學習營養科學後 有深刻的改變
      因此我覺得應該要讓更多的人有這樣的知識跟觀念

      回復
  • eason

    2020 年 4 月 28 日

    選用優質的油品對身體好處多,自從開始健身我都用橄欖油來料理,美味又健康

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      那很棒呀
      但是如果是自己家庭使用
      還是推薦特級冷壓初榨橄欖油唷
      有需要在私訊我

      回復
  • Yun

    2020 年 4 月 28 日

    家裡用的是植物油,但對於植物油沒有太大的認識,只知道它很好😂
    透過版主的文章,真的get滿滿的資訊,謝謝分享~

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      感謝你
      如果覺得很棒 也幫我分享給周遭的朋友
      好東西跟好朋友分享
      讓更多人知道油脂的差異 怎麼選
      讓買的人都可以選對油、吃對油
      讓大家都可以吃的健康

      回復
  • 美好世界

    2020 年 4 月 28 日

    版主介紹真的非常詳細非常清楚
    不管事油脂健康影響、油煙點、營養價值分析、怎麼挑選
    都介紹的非常清楚,是一篇非常有價值的內容
    如果身邊朋友,有關於想了解油脂介紹
    一定推薦看這篇文章

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      感謝你
      如果覺得很棒 也幫我分享給周遭的朋友
      好東西跟好朋友分享
      讓大家都可以吃的健康

      回復
  • David

    2020 年 4 月 28 日

    原來產品代碼有分不同地方,長知識了,橄欖油健康很重要,但對於真的要做料理的時候也是不同牌子或產地的口味吃起來都有些不同呢,如果是想要料理好吃的話可能不一定拿最好等級的油而是最適合菜色風味的其他等級的橄藍油也說不定喔~謝謝版主的整理:)

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      就像美味好吃、但是不一定會營養的概念一樣
      頂級的橄欖油不適合用在大火快炒
      其他的我到時覺得還好
      畢竟你提到的是料理口味 真正影響料理口味 我覺得是在調味的部分
      使用哪一種油 對於菜色風味並不一定是關鍵

      回復
  • XXX

    2020 年 4 月 29 日

    我也都吃橄欖油~超讚!
    感謝版主介紹!

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      感謝你
      如果覺得很棒 也幫我分享這篇文章給周遭的朋友
      好東西跟好朋友分享
      讓大家都可以吃的健康

      回復
  • 小胖

    2020 年 4 月 29 日

    之前只知道omega-3.6.9,不知道原來還有這麼大的學問!
    真是長知識了~感謝版主的整理

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    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      你以前就知道omega-3.6.9 那是營養係的嗎
      因為大部分的人都不會知道耶

      回復
  • Xavier

    2020 年 4 月 29 日

    原來油可以分成那麼多種,而且橄欖油也有好壞之分,讀完這篇文章讓人大開眼界!
    每個人都應該好好重視飲食習慣來維持身體健康,以後會好好注意是吃下什麼食用油,謝謝好文分享~

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      感謝你
      如果覺得很棒 也幫我分享這篇文章給周遭的朋友
      好東西跟好朋友分享
      讓你的朋友可以重視飲食 選對油、吃對油
      讓大家都可以吃的健康

      回復
  • 毛爸

    2020 年 4 月 29 日

    感謝版大分享這麼多關於油的知識!原來零食中都含有不健康的棕櫚油..看來得戒掉零食了@@

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      零食可以吃 但是要盡量少吃唷
      因為除了油脂不健康
      主要還有反式脂肪,這是人體非常難代謝的
      戒掉零食的人,或許肚子會消很多

      回復
  • Mark

    2020 年 4 月 29 日

    想到我家煮飯的時候,都會去家樂福買特價的油來煮飯或是炒菜,看來真的不能看價格來購買油了!
    要看好油的成分來選擇,但人往往都會被金錢限制,可能要先慢慢嘗試,為了自己的身體以及家人的身體健康著想~
    謝謝版主的分享!

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 29 日

      希望有幫助到你唷
      我覺得可以比價好的橄欖油 而不是不挑選油的品質
      而直接看價格我就覺得這樣長期下來 是非常傷害自己與家人健康的
      不過每個人觀點還是不同
      主要差異還是在

      用健康換錢 或是 用錢換健康 吧

      回復
  • obasan

    2020 年 4 月 29 日

    感謝版主把專業名詞說明的很清楚,讓我在油品的選擇上有更深一層的了解,也會在購買時,做出更好的決定。

    回復
    • Allen

      2020 年 4 月 30 日

      挑對好油 就能在吃的方面更健康
      有需要可橄欖油可以私訊我唷

      回復
  • wanwan

    2020 年 4 月 30 日

    原來油都有這麼多的學問,也是我們生活中常常忽略的~

    回復
    • Allen

      2020 年 5 月 1 日

      因為油脂是人體每天都比需攝取的油脂來源
      影響我們人體各部位的運作

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  • HelloI'mJoann

    2020 年 4 月 30 日

    本身也只吃橄欖油,但從來不挑(通常都是寫橄欖油就買了),通過這篇會選購了,謝謝版主~(提醒:你的購買連結查無此物喔!)

    回復
    • Allen

      2020 年 5 月 1 日

      我銷售頁完成後在跟您分享

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