如何提升免疫力

如何提升免疫力 5個關鍵營養素 打造抗病毒防護罩 讓你抵抗力再升級

過完新的一年因為武漢肺炎的新型冠狀病毒(COVID-19)影響,以及流感的高峰期,現在都在瘋買口罩、酒精,這讓口罩瞬間變成年貨,但除了飛沫傳染之外,接觸傳染也是一個感染途徑之一。

如果你有細心觀察,身邊可能曾經有這樣的情況,就是大部分的人都感冒,而少數幾個人沒感冒,之所以會有這樣的差異來自於每個人免疫力不一樣。

所以人體免疫力的差異對於人體健康的影響是深遠的,如何提升免疫力的方法對於你的健康將有很大的幫助

 

為什麼免疫力很重要?

在2015年時,我是一個每年要看20次(約略)醫生的人,不是腸胃肚子痛、天氣冷很常偏頭痛、就是一整個月都在感冒、流感來時都有我的參與、每年也都常會半夜掛急診。

 

有過類似經驗的朋友一定會懷疑自己到底怎麼了?20幾歲的身體就這樣,那中年過後怎麼辦?

 

在我開時學習營養學,注重身體的保健後,最大的改變就是可以幾乎一整年都不生病看醫生;我想我就是那種典型營養不良而產生免疫力下降。

 

而在觀察一段時間後發現人體有充足的營養素時,每天體內的建造修補就會正常運作,以致於最終影響的就是自身免疫力的好壞;好的免疫力讓你更有精神的工作與生活,這才是人生啊!

 

影響免疫力的5個因素

根據我自己的經歷與周遭親友的觀察,會影響免疫力的大致上有五個主要因素

  1. 壓力過大:包含工作壓力與環境壓力
  2. 身體老化:年紀越大,免疫力也比較不如年輕時候
  3. 生活作息混亂:包含睡眠品質不好、不規律的生活方式以及常抽菸飲酒
  4. 缺乏運動:請你相信運動真的可以增強免疫力
  5. 營養不良:當營養不足時,身體的細胞產生與修復都會出現問題,如果上述情況你都沒有,卻很常生病,那對於營養均衡就要多多注意了

 

人體的免疫力軍團

 

工作細胞
工作細胞成員

 

由於人體是由嘴巴、食道、胃、腸接連而成的管狀構造,因此除了食物之外,病原體也會藉由這個管道進入體內。

為了防堵這些外敵入侵,腸道就成了最大的免疫器官。

免疫力是防止細菌或病毒等病原體侵入人體的第一道防線,或是生病時試圖治癒身體的自衛能力,在人體有70%的免疫細胞是在腸道內 。

 

延伸閱讀如何增加免疫力,你一定要知道的免疫力軍團攻略

 

 

要如何知道人體的免疫力的作用呢?

免疫系統會在體內發起一連串的免疫反應,比較常見表現出來的就是打噴嚏、流鼻水、流眼淚等;想更進一步了解可以點擊上方延伸閱讀連結。下方影片是介紹打噴嚏時,身體內部的運作情況。

 

 

再更進一步的就是你我從小到大都經歷過的發燒,發燒是當人體發生感染時,產生自我保護機制,適度發燒可提升免疫系統效能,並幫助免疫系統戰勝感染源,使人體變成較不利於病毒和細菌複製的宿主。

 

打噴嚏

 

 

提升免疫力的5個關鍵

預防病毒感染除了外在的戴口罩、使用酒精消毒、勤洗手之外,提升個人免疫力無疑是效用最大的,雖然說生活習慣以及生活作息,也會直接或間接影響營養素在人體體內的多寡以及免疫細胞的活性。

本篇文章就以提升免疫力的相關營養素做為分享主軸,這些營養素包含了

  1. 蛋白質
  2. 維生素與礦物質
  3. 植物營養素
  4. 乳酸菌
  5. Omega-3 多元不飽和脂肪酸

 

 

在營養科學中,其實增加免疫力的相關營養素是很多的,而在營養觀念有一個重點特別重要,就是營養素的「協同作用」,而非單一補充。

就像蓋房子,有水泥沒磚塊、有磚塊沒鋼筋都是不行的。

 

每一種營養素雖說都有獨特的效用,但是混合補充時的協同作用才會大。下面我將依序針對這五大關鍵做說明。

 

 

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蛋白質

蛋白質在人體最重要的用途是細胞的建造與修補,而人體中的抗體及白血球的製造跟蛋白質的攝取特別有關,食物來源以豆、魚、蛋、肉類

 

植物性蛋白質-大豆
黃豆是非常好的植物性蛋白質來源

 

在戴維絲女士著作『吃得營養科學觀』中就有提到,醫學上的免疫性球蛋白的應用,其實在身體有充足的優質蛋白質(22種氨基酸),身體是可以自行製造所需的抗體。

而且當飲食中持續攝取充足的優質蛋白質,一個星期後抗體的數目可以持續的倍增。

 

胺基酸是構成蛋白質的最小單位,優質的蛋白質會含有九種必須氨基酸,必須胺基酸的意思就是人體無法自行合成,需透過食物補充獲得;包含了異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸以及組胺酸。

 

其中在臨床與動物實驗中當缺乏色胺酸、甲硫胺酸或異白胺酸時,肝臟便無法產生白蛋白及球蛋白(抗體)。

 

 

免疫系統與胺基酸

在22種胺基酸中與人體免疫力較為相關的包含了,白胺酸異白胺酸離胺酸色胺酸精胺酸丙胺酸甘胺酸絲胺酸等。詳細內容可參考下方延伸閱讀。

 

延伸閱讀強化免疫力的第1營養素 讓你的抗病毒大軍源源不絕

 

維生素與礦物質

維生素與礦物質是幫助人體維持正常新陳代謝、組織器官生長、增加抵抗力等不可或缺的營養素,一旦缺乏或營養失衡,許多問題就會產生,如小感冒到嚴重的慢性病等。

下面將對於提升人體免疫力有幫助維生素與礦物質進行介紹:

 

 

維生素A

黏膜組織是人體免疫力的一個極其重要的組成部分,比如皮膚、腸道、鼻腔黏膜、呼吸道黏膜、口腔黏膜,支氣管、泌尿生殖道等。

 

黏膜組織的主要用途,這邊舉個例子你會更好理解;把人體看成一個國家,黏膜組織是一個國家防禦外敵的邊境軍隊,而免疫系統則是國家內在鎮壓內部叛亂分子和壞人的公安與武警。

 

維生素A屬於脂溶性維生素,是維護黏膜組織健康的重要營養素,可以減少感染與發炎來增強抵抗力。

 

除此之外維生素A也參與膠原蛋白的合成,對於保持肌膚彈性與促進傷口癒合有很大的幫助。

 

β胡蘿蔔素是提到維生素A一定會提到的營養素,又稱為植物性維生素A,只有當身體需要時才會在肝臟轉換成維生素A,避免維生素A有過量問題,攝取較多β胡蘿蔔素並不會產生副作用。

 

胡蘿蔔是維生素A來源
胡蘿蔔是大部分熟知的維生素A來源

 

礦物質『鋅』有助於維生素A的新陳代謝中扮演重要角色,讓維生素A的效用能正常發揮。想更進一步了解維生素A可以可以點擊下面延伸閱讀

 

延伸閱讀如何提升免疫力 啟動你的第一道防線 打造A+抗病毒防護網

延伸閱讀夏季陽光強烈太傷眼 4大營養素讓你超養眼

 

包含維生素A的蔬菜與水果:

#蔬菜類:紅蘿蔔、韭菜黃、大番茄、九層塔、菠菜、茼篙、蘆筍、地瓜葉等。

#水果類:橘子、柳丁、木瓜、哈密瓜、番茄等。

 

 

維生素B群

在戴維絲女士著作『營養與保健』中就有提到,維生素B群不缺乏的人,健康狀況會比較好,自然對於傳染病也較具有抵抗力。

 

而『食療與保健』中也有提到,在一自願者實驗中,缺乏泛酸或維生素B6時,他們體內的抗體和白血球產量會變很少

 

水果含有豐富的植物營養素

 

飲食中如果維生素B1、B2、葉酸、生物素或菸鹼素不足時,都會抑制抗體、白血球和補體的產生。

 

由上述營養書籍上可以知道維生素B群與體內抗體、白血球及補體的產生有關,缺乏時會影響淋巴球的數量及抗體的產生。

 

其中,維生素B6和你的造血、維持神經系統、免疫系統的健康、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、胺基酸的新陳代謝,並有助於減少心血管疾病。

 

維生素B群屬於水溶性維生素,易溶於水且怕熱,因此常常會在料理過程中流失。

 

主要來源有四大類包含了全穀類、深綠蔬菜類、豆類、肉類等,素食者在B12特別容易缺乏需注意。

 

維生素B群必須相互配合才能發揮作用,只要缺少一種,其生理機能就無法完全發揮,也會容易造成疲勞或情緒問題。

 

高劑量的維生素B群市售品牌非常多,如果你不喜歡有吃藥的感覺(藥味很重),盡量選擇天然的萃取且含有八種完整B群的產品,挑選時可以參考幾個重點

 

  • B群也講究協同與均衡補充,別在迷思高劑量的B群產品
  • 整顆B群內外顏色一致,選擇表裡如一的就對了
  • 不添加人工色素
  • 選擇有長效緩釋型(8~10小時穩定釋放)
  • 維生素B2、B12需快速釋放(胃部作用)

延伸閱讀:增強抵抗力,讓你免疫系統更牛B

 

 

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維生素C

維生素C又稱為『抗壞血酸』,屬於水溶性維生素,抗氧化三劍客之一,是許多人預防感冒的保健聖品。

 

蔬果含有豐富的維生素C

 

許多臨床醫學報告顯示,維生素C可以預防感冒與減少感冒症狀,主要是因為維生素C可以激起白血球抵抗細菌的能力,抵抗傳染病、削弱病毒的功能。

 

維生素C是製造膠原蛋白的要素,並且可幫助細胞之間的緊密連結,使感冒病毒活動受阻降低感染,同時修復因感冒而被破壞的部位。

 

人類的免疫系統主要工作是由白血球和淋巴球共同完成,白血球和淋巴球必須有足夠的維生素C才能吞噬濾過性病毒與細菌,維生素C能夠保護細胞,增強白血球與抗體的濃度與活性,減少抗體損失,強化免疫系統。

 

當免疫系統健康時,也能減少疾病的發生率;用下面一張圖表示會更好理解。

 

補充維生素C可提升免疫力到抗病毒流程

 

延伸閱讀:用實證科學破解飲食迷思:維他命C可以預防、改善感冒?

 

在眾多水果中,想到維生素C大家一定會覺得含量較為豐富的是檸檬或者是奇異果,但我個人非常推薦芭樂,因為就含量的CP值,芭樂是遠勝於前面提到的水果的。

 

 維生素C來源食物:柑橘類水果、芭樂、哈密瓜、奇異果、芒果、木瓜、鳳梨、莓果、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、蕃薯、南瓜。

 

 

 

維生素D

維生素D屬於脂溶性維生素,若從功能來看,維生素D更接近荷爾蒙,而非維生素;有足夠的維生素D時,可以改善你的免疫力,但並不是增強,畢竟適中才是更為重要的。

 

人體內的免疫細胞大多有維生素D的受體,這些受體負責和維生素D相互作用,就像天線一樣,接收指令好讓免疫細胞啟動防禦功能。

 

換句話說,人體血液中的維生素D不足時,遇到外來病菌攻擊時,免疫系統啟動速度就會變慢。

 

更有研究顯示,一旦缺乏維生素D,免疫系統的殺手細胞就會失去戰鬥力,無法對抗體內致命的感染。

 

礦物質『鈣』與『鎂』是巨量元素,足夠的鈣質可以降低細胞膜的滲透,防止有害的細菌、病毒或過敏原進入細胞中。

 

足夠的鎂可以改善殺手細胞、B細胞的功能,缺乏鎂會造成免疫力下降;維生素D、鈣與鎂在營養上有相輔相成的作用。

 

鈣來源食物:奶類、豆腐、綠色蔬菜、芝麻。

鎂來源食物:綠色蔬菜。

維生素D來源食物:黑木耳、魚類、雞蛋。

 

 

維生素E

維生素E屬於脂溶性維生素,抗氧化三劍客之一;人體需要氧氣燃燒營養成分來產生熱量,氧化過程控制不好就會產生過多有害的自由基進而傷害細胞,維生素E能有效消除自由基、保護細胞膜的健康。

 

堅果種子類是維生素E的來源

 

維生素E對於維持免疫細胞的細胞膜結構有重要作用,攝取足夠的維生素E能夠提高免疫細胞的活性,保護白血球細胞和巨噬細胞,提高巨噬細胞的吞噬能力。

 

維生素E能夠促使T細胞活化、分化與增值,提高了免疫細胞效用,從對抗病毒的觀點來看,維生素E可增強免疫細胞的作用。

 

礦物質『硒』是微量元素,大約50微克就相當足夠,硒是人體內重要的抗氧化輔因子,維生素E一起攝取,除了能提高吸收率之外,足夠的維生素E能有助於節約硒的利用。

 

維生素E來源食物:植物性用油、堅果種子類。

硒來源食物:柿子、南瓜、芹菜、洋蔥、蕃茄、草菇、綠花椰菜、甘藍、肉類等。

 

 

礦物質『鐵』

提到補充鐵質很多人第一印象是貧血,其實缺乏B群中的葉酸也會影響人體的造血功能。

 

對於人體的免疫力提升,當缺乏鐵質會降低免疫系統中吞噬細胞的能力及活性,而葉酸能處近免疫球蛋白的生成,強化免疫機能。

 

鐵質來源食物:豆類、深綠蔬菜、菠菜、葡萄乾、全穀類、雞蛋、肉類等。

葉酸來源食物:深綠蔬菜、菠菜、酵母、肉類等。

 

 

植物營養素

植物營養素是指植物中的天然化學成份,近年來很多研究都陸續證實,植物營養素具有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗老、提升免疫力、預防心血管疾病、調節過敏控基因表現、調控代謝、改善記憶等。

 

蔬果含有豐富的植化素

 

目前科學家發現蔬果當中的植物營養素種類,就超過2萬5千多種,以下將列舉幾個與提升免疫相關的營養素。

 

 

紫錐花

紫錐花最早是印地安人用來治療蛇咬傷、皮膚傷口、感冒及傳染病的藥草。19世紀傳到歐洲後才逐漸被重視,且盛行於歐洲。在德國紫錐花是合法藥品,特性是在增強人體免疫系統。

 

紫錐花具有快速提升免疫力的效用

 

紫錐花所含的多醣體,可促進體內免疫細胞,包含了中性白血球、淋巴細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等吞噬作用,其特性如下

  1. 殺菌、對急性感染十分有效
  2. 抑制玻尿酸酵素的活性、提高細胞抵抗力
  3. 促進免疫系統產生免疫物質

 

延伸閱讀:1個方法讓你快速強化免疫力,打造人體防護罩

 

 

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大蒜

大蒜從古至今一直是被廣泛應用的保健食物,其功效包含了、抑制腫瘤、調節血脂、增加免疫力、解毒、減少傳染病與降血糖等。

 

大蒜是對免疫力非常有幫助的保健品來源之一

 

在『本草綱目』記載,大蒜具有除風邪的效果,在研究中也發現,大蒜可增加白血球與巨噬細胞的活性與數量,提高身體的免疫能力。

受測者長期食用大蒜,可使淋巴細胞的活性與免疫反應明顯升高。

 

在活性成分(大蒜素)可促進淋巴細胞的增生,提高自然殺手細胞的活性,刺激體內免疫相關反應,進而強化免疫系統功能。

 

 

槲皮素

槲皮素是一種來自植物的多酚,具有廣泛的生物作用,被稱為「天然抗組織胺」。

存在於蔬菜、水果和穀物等植物中,具有很好的抗發炎能力、清除自由基和抗過敏性質中的抗氧化活性而聞名,其效用在於免疫系統的刺激與抗病毒活性。

蘋果皮含有豐富的槲皮素

槲皮素廣泛分佈於植物中。

根據統計最容易攝取到的來源是洋蔥跟帶皮蘋果、青蔥。

在洋蔥的較高濃度的槲皮素出現在最外環和最接近根的部分,而蘋果絕大多數是在蘋果皮上。

 

槲皮素來源食物:洋蔥、青蔥、蘋果、蘆筍、青椒等。

 

 

茶類中所含的茶多酚都具有強大的抗氧化能力,每天飲用5~6杯可增強抵抗力。

在動物實驗中發現兒茶素可強化後天免疫功能,增加抵抗力,並可調節免疫功能,避免某些免疫功能過度反應造成免疫失調。

 

 

薑黃素

在擁有聖水護體的印度病毒也是開始擴散,不過也因此讓薑黃素開始火紅;薑黃是地下根莖植物,原產於亞洲,是印度醫學及中藥常見的草藥,同時也是辛香食材。

薑黃粉

薑黃素為多酚類化合物,薑黃是咖哩中的主要成分,薑黃中的薑黃素不僅能抗氧化,還能提高免疫力。

薑黃素雖然對免疫力有幫助,但是薑黃素也同時有刺激子宮作用,習慣性流產、懷孕即有子宮疾病婦女最好避免食用。

 

 

乳酸菌

人體95%以上的細菌存在於腸道,對於人體的幫助大略區分為『好菌』與『壞菌』這兩類。

『好菌』就是你常聽到的乳酸菌,又叫益生菌,他的菌種很多,功能也不盡相同。

 

科學家發現,健康及長壽者的腸道中,好菌的數量都高於壞菌。

 

當大量的好菌進駐腸內,讓壞菌難以生存、病原減少時,我們生病的機率就會相對下降。

 

此外,乳酸菌的細胞壁含有許多的肽聚醣、脂多醣以及醣蛋白,這寫東西經由腸道黏膜進入血液中,可以活化人體的免疫系統,提高人體的自我保護機制,增強免疫力。

 

 

Omega-3 多元不飽和脂肪酸

根據調查,40歲以上的成年人超過6成深受三高症所苦,但只要吃對脂肪、補充足夠的Omega-3脂肪酸,就有機會遠離三高級相關疾病威脅。

 

魚油海藻油是大自然中Omega-3脂肪酸最珍貴的來源,並含有豐富的EPA及DHA兩種脂肪酸,直接補充可有效降低慢性發炎、減少慢性病、增加抵抗力,是所有人每天都需要補充的脂肪酸。

 

多項研究指出Omega-3脂肪酸具有抗發炎的效果,並減輕發炎疾病即自體免疫疾病的嚴重程度。

 

Omega-3脂肪酸並不穩定,而且非常容易氧化,有研究指出攝取Omega-3脂肪酸時,同時補充維生素E可以確保其健康功效。

 

 

 

 

總結

除了上述均衡營養的飲食之外,良好的日常生活習慣養成對於增強免疫力,抵抗病毒也是很重要的。

例如上面文章中有提到免疫力的活性,當睡眠不足或睡不好,也會間接有影響。

我知道現在大部分的人都外食,每日蔬果579要做到是非常困難的,做不到那在長期就會有營養不足缺口。

 

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