淺眠難入睡怎麼辦

淺眠難入睡怎麼辦?4個方法 讓你一覺睡到天亮

對於失眠者而言,失眠真是全天下最痛苦的事,當夜晚來臨真的就是惡夢的循環,每日的無限循環,就算有睡,隔天起床後還是覺得很疲勞。

我相信很多朋友都會睡眠問題的困擾,失眠真的只能看醫生,吃安眠藥嗎?

想透過營養補充改善,但效果有限,營養補充吃對還是吃的不對也不知道?

 

我相信會點近來看這篇文章的你,一定想知道,

失眠除了看醫生吃藥、營養補充之外還能怎麼做?

有沒有更好的方式?該注意什麼?

 

 

現代失眠問題比你想像的嚴重

根據台灣睡眠醫學學會2019年的調查,有10.7%的上班族有慢性失眠困擾,

失眠的定義是躺在床上後三十分鐘內未入睡,且在一個禮拜內發生三次以上。

 

 

而需要輪班工作的人,失眠比例是固定日班工作者的2.2倍。

當出現神經緊繃、焦慮、失眠等情況,就容易讓人求救於藥物來舒緩。

在過去10年中,台灣用藥人口突破420萬人,幾乎每5人就有1人在吃藥。

而國人在一年吃下的鎮靜安眠藥更超過9億顆,一人平均一年吞下200多粒藥。

 

引起失眠原因不是單一因素引起,在飲食營養缺乏、過度使用3C產品、環境壓力、課業壓力、工作壓力、輪班的身體壓力等等,都能造成失眠情況。

 

要解決根本問題才能夠免除失眠困擾,除了藉由飲食調整之外,還有什麼方式可以幫助入睡呢?

在了解解決方法之前,我想先跟你說明人體的亞健康到底是什麼。

 

 

現代人的亞健康問題

現代人因為在每日攝取蔬果量明顯不足,你可以問問自己在過去兩週內,是否每一天都有吃到7份拳頭大小的不同蔬果,

這件事對於長期的健康是相當重要,但是做到的人真的不多。

 

蔬果攝取不足相對也會影響到維生素、礦物質的攝取量下滑

再加上蔬果的營養素又比以前的含量少。

當長期維生素及礦物質攝取不足,雖然健康問題不一定會立即浮現,但卻容易引起『亞健康』。

 

延伸閱讀蔬果營養素下降,教你另1種超前部署 吃的健康方法

 

 

人體健康、亞健康、疾病的發展趨勢

『亞健康』是指身體情況介於健康和生病之間的灰色區塊。

國人在這個族群的比例就佔了70~75%左右。

 

那亞健康到底是什麼?

白話的說,亞健康指得是身體出現某些症狀,困擾你的日常

但是卻不致命,也因為不致命,所以很多人就放著這樣的症狀,直到變成疾病

 

你可以想像一輛機車,出現很多症狀

例如油門不順、吃機油、車燈不亮等等…不影響你騎車,但卻讓你不方便甚至隱藏『顧路』危機

 

亞健康8種常見讓你有感的情況:

  • 容易感到疲憊
  • 經常頭暈
  • 經常頭痛
  • 容易感冒
  • 眼睛疲勞與酸痛
  • 腰酸背痛
  • 失眠
  • 喉嚨痛

 

 

 

 

解決失眠的4大方法

 

從營養改善失眠

飲食對於身體的健康,有著絕對的關鍵,所以想要改變任何亞健康的症狀,從飲食改善做起,一定是必做的第一關鍵。

下面跟你分享七個營養素,讓你知道怎麼透過營養補充來解決你的睡眠問題。

 

1.蛋白質:

蛋白質中的色胺酸、纈胺酸、酪胺酸以及麩胺酸等胺基酸,對於身體的放鬆、神經傳導、情緒的平靜以及心靈的放鬆等效用。

正常的健康者,優質蛋白質補充是每日都必需要足量,也就是依據每公斤體重需要1公克蛋白質為基礎,平均到三餐中,每餐約20~40g不等的蛋白質。

 

2.維生素B群

維生素B群是輔酶,它的任務主要是能夠幫助酵素代謝掉碳水化合物、蛋白質及脂肪等營養素。

除此之外,它還是天然的抗壓劑,幫助身體維護神經、內分泌系統等正常運作,並且讓你減少出現焦慮、易怒或睡不好的情況。

 

3.維生素C

充足的維生素C可以代謝皮質醇。

皮質醇的升高壓力,容易產生自由基、情緒問題、代謝問題等。

而且皮質醇的分泌與你的睡眠問題失眠、淺眠、早醒、不易入睡等,是有關聯的。

 

4.維生素D、礦物質-鈣、礦物質-鎂

維生素D可以促進礦物質鎂和鈣的吸收,

恰巧這兩種礦物質都能紓緩緊繃的神經以及肩頸酸痛等症狀。

 

鈣質是強化神經系統的重要礦物質,同時也是天然的助眠劑,能在晚上休息時幫助你放鬆全身肌肉,穩定神經與情緒。

它還能維持交感神經與副交感神經之間的平衡。

鎂對於放鬆大腦非常的重要,因為鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能。

人體一旦缺乏鎂,就會出現難以入睡,無法放鬆的困擾。而才還容易抽筋、骨密度變低等情況發生。

 

5.維生素E

戴維絲女士著作『食療與保健』中就有提到,卵巢荷爾蒙動情激素腦下垂體荷爾蒙的分泌對卵巢極其重要,

除了蛋白質、B群外,當有充足的維生素E時,才能正常有效的合成與利用。

 

而卵巢功能失調會造成的失眠以及難以入睡、淺眠、醒之後很難繼續入睡,甚至嚴重到整晚無法入眠。

 

想了解失眠、淺眠的營養需求,可以點擊下方的延伸閱讀,這一篇是專門針對營養科學中,營養素對於睡眠的影響。

 

延伸閱讀:失眠怎麼辦?吃對7大營養素 讓你和周公下棋一整晚

 

 

 

從生活習慣改善慢性失眠

有慢性失眠、不易入睡、淺眠困擾的人,或許可以嘗試從日常的一些生活習慣去調整,畢竟不好的習慣養成,才是影響你健康最關鍵之所在。

 

睡前不滑手機

睡前滑手機是很多人的習慣,但有研究指出,睡前使用手機,在昏暗的環境下不僅傷眼,

同時也讓眼睛接收過多藍光,身體會誤以為是白天狀態,促使交感神經興奮,反而更睡不著,進而甚至失眠。

睡前放下手機不容易,但如果放下手機一陣子,會讓你更容易入睡,你會願意試試看嗎?

 

咖啡因減量

或許你會有疑問說,為什麼我喝咖啡都會失眠?

但換個方式思考,你身邊有沒有喝咖啡,一樣睡的很好的朋友?

應該是有吧!因為我就是屬於那一類型的人。

 

失眠引起的原因有可能是複合因素,雖然說喝下100 毫克的咖啡因,能提升 3–4% 的代謝率;

而且咖啡因能夠刺激你的大腦傳遞血清素、多巴胺來振奮你的精神。

 

但如果你真的是喝咖啡因飲品晚上就會睡不著的類型,

那就是下午4點過後就別喝茶、咖啡、可樂等含有咖啡因的飲品,並且減量。

或者是透過下班後的運動促進代謝,加速咖啡因在體內的代謝。

 

空氣清淨機淨化室內空氣

睡不好嗎?想要一夜好眠,睡眠環境就顯得特別重要,對於很多人來說,幽靜、舒適的環境,可以讓人放鬆心情。

寢室要盡量保持空氣流通,近年來空氣品質下降,國人也開始對於空氣品質的重視,

房間內可利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨,

空氣品質好有助於呼吸系統問題、過敏以及容易鼻塞的人,這樣的話對提升睡眠品質將有正面的幫助。

 

此外,空氣清靜機的設備的品質要特別注意以及慎選,

因為運轉風速太大聲,就會覺得太吵影響睡眠。

挑選方式可以參考英國過敏協會的認證

能夠經過科學測試有效過濾最多環境中的病毒、細菌以及過敏原的空器清靜機CP值才是最高的。

 

如果你有挑選空氣清靜機的問題,可以點選下方按鈕取得協助

 

取得你的問題協助

 

 

戒掉吃消夜

飲食習慣是影響人體健康很重要的關鍵之一,

晚餐要盡可能達到七分飽就好,並且以蔬果、植物性蛋白質的食物為主,

用意就是讓消化系統的負擔下降,這對於夜間放鬆睡眠的生理有很大的幫助。

 

而你如果想要擁有好的睡眠品質,

那麼有一件事一定要戒掉,

就是吃宵夜的習慣

尤其是過了八點之後吃一些高熱量的食物,

這樣在我們睡覺時,腸道就依然在運作,

導致我們想休息睡覺,但是消化系統還在工作、肚子脹氣等問題,而影響到睡眠品質。

 

 

從心靈放鬆戰勝睡眠障礙

 

靜坐、冥想

研究發現,靜坐能達到放鬆效果,改善失眠。

而冥想可以使大腦入靜定狀態,姿勢擺好後,

注意身體要放鬆、意識放空,讓散亂的心安定下來,心境達到清凈,

這樣有助於安神以及助眠的效果。

你有嘗試過這方法嗎?有的話可以在下方留言跟我分享你嘗試後的心得。

 

睡前看個輕鬆短篇小故事

現代人生活忙碌、工作壓力大,有些在二十幾歲的就有失眠困擾。

你有想過是你的生活太緊繃了嗎?

我覺得懂得讓自己放鬆是一個很重要的關鍵

推薦你睡前看一些故事類的課外讀物,

這對你未來一定是超級有幫助的,因為人都喜歡聽故事。

想學說故事,也得先從看故事做起,一舉兩得。

 

 

找到日常適當的紓解壓力方式

壓力是萬病的根源,而找到平常舒壓的方式對於身體與心靈都有莫大的幫助。

唱歌、聽音樂、健行、爬山、旅遊、看一些娛樂型Youtube內容等等。

藉由多一點大笑降低精神負擔,達到放鬆交感神經,讓副交感神經活絡起來。 

如果你找不到好笑的影片,可以參考下面這部,保證笑到不要不要的…^_^

 

 

從運動開始改善

現在健身盛行,很多人會利用下班時間到健身房運動

而有些人失眠的困擾,當有運動習慣時,反而睡眠問題都解決了

可是有些人卻是因為晚上運動造成睡不著的問題,看似做同樣的事怎麼會有不一樣的結果呢?

在一般情況下,運動有助於身體產生腦內啡,具有降低壓力的效果。

不過動錯時間反而會『更擾眠』!

在晚上運動有幾點一定要注意

  1. 睡覺前2小時 千萬別做劇烈的運動,例如:跳繩、跑步。劇烈運動有可能造成自律神經和交感神經亢奮,反而引起失眠。
  2. 運動量過大超出自身的負荷,很有可能會引起肌肉酸痛感,甚至會出現肌肉拉傷,以及讓身體交感神經處於亢奮狀態,引起失眠。
  3. 運動完要做收操的拉伸動作,這樣能消除肌肉以及韌帶的緊張感

 

 

 

總結

隨著生活忙碌、工作壓力日失眠已成為許多人的夢魘。

根據台灣睡眠醫學學會統計,民眾每5人就有1人有睡眠障礙問題,

隨著年齡越大,失眠比例也越來越高。

若不確定自己到底有沒有睡眠障礙,可尋求醫療方式進行睡眠評估。

 

 

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22 則迴響

  • Pingback: 失眠怎麼辦?吃對7大營養素 讓你和周公下棋一整晚 | 健康Get

  • Daniel

    2020 年 9 月 21 日

    哇,這篇超需要的啦,最近睡眠品質真的不是很好!
    我個人蠻喜歡版主建議的日常舒壓方式,聽音樂,看一些娛樂小視頻等等,都是很棒的建議~
    還有我自己最近因為工作忙,也常常吃宵夜,感謝版主的技巧分享,我也會好好改掉不吃宵夜了~

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  • JiaYi

    2020 年 9 月 21 日

    我也有輕微的失眠情況
    常常睡覺到一半,會突然驚醒
    或是有壓迫感
    原來這都跟營養健康有相關
    謝謝分享!

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    • Allen

      2020 年 9 月 22 日

      應該是淺眠,可以去測測看睡眠的品質好不好唷

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  • 鎮緯

    2020 年 9 月 21 日

    睡眠問題真的很重要 睡覺睡的好 可以治百病~先收藏起來👍多謝分享

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    • Allen

      2020 年 9 月 22 日

      是沒有治百病這麼誇張,但免疫力是有差的

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  • Seven

    2020 年 9 月 21 日

    版主介紹的助眠方法很實用,但往往現今很多人都缺少這麼做,亞健康的問題真的會讓很多人忽略,真的要好好檢視自己的飲食及作息

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  • joan

    2020 年 9 月 21 日

    這真的太重要了,我身邊有很多人都有這樣的問題~而且原來還有亞健康這個觀念!真的很謝謝分享,我之後會多注意自己的身活習慣跟飲食的!

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  • 小安

    2020 年 9 月 21 日

    原來吃宵夜會影響睡眠品質,
    我一直都覺得吃飽才好睡覺,
    現在才知道這就是我失眠的元兇,
    看來要好好戒掉這個壞習慣了,
    感謝版主詳細的分享

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    • Allen

      2020 年 9 月 22 日

      趕快戒掉不好的生活習慣吧

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  • Richmaple

    2020 年 9 月 21 日

    最近睡眠感覺不太好,怎麼睡都睡不飽欸

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    • Allen

      2020 年 9 月 22 日

      睡不飽,那就早點睡,別一直用電腦 呵呵..

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  • 時尚肌肉

    2020 年 9 月 21 日

    現代人真的越來越多睡眠問題
    失眠真的超痛苦
    龐大的生活壓力,一定要有方法來排解。
    我認為冥想是個不錯的方法

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    • Allen

      2020 年 9 月 22 日

      可以試試看,歡迎跟我分享你嘗試後的結果

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  • 尹辰

    2020 年 9 月 22 日

    幸好我是很好睡那種一躺就能睡著,謝站長提供資訊對睡不著的人會有幫助

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  • 梁鈞則

    2020 年 9 月 22 日

    睡眠真的超重要,不管是對大腦還是對於學習方面,都深深影響著我們的記憶力,有研究顯示,睡眠不好會導致記憶力、專注力下降,這篇真的值得大家去看看

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  • Kelvin Foo

    2020 年 9 月 23 日

    以前常常也是很難入眠,但是經過一段時間的冥想後,發現這個問題有在改善
    本人非常喜歡在睡覺前的10分鐘進行冥想,這樣可以讓我的腦袋放空,不去想任何的事情,對我有很大的幫助
    看了這篇文章,原來還有那麼多幫助入眠的方法,謝謝版主的分享,會嘗試看看!

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  • maple

    2020 年 9 月 24 日

    3C產品的出現,讓大家晚上睡覺前真的都滑到不要不要的XDD我自己以前就有這個壞習慣
    但最近我改成睡前看一些書,睡眠品質好超多!

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    • Allen

      2020 年 9 月 24 日

      看書不錯唷!但是建議看些故事類、休閒…等等
      要複雜思考的不太適合,因為睡覺就不要想太多
      思考類的書 會讓你想很多

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  • bodynewlife

    2020 年 9 月 27 日

    每天都睡不好 真的快瘋了 非常感謝版主推薦 非常實用的做法 我今晚就要來試看看!

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    • Allen

      2020 年 9 月 27 日

      有幫助到你真是太棒了,如果有用,歡迎你跟你身邊朋友分享這篇文章唷

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  • Wesley

    2020 年 9 月 28 日

    最近在讀一本書叫做:為什麼要睡覺
    雖然書的內容艱澀難懂,
    但看完了之後才明白睡覺真的很重要,
    最近在慢慢改變作息,
    您提供的資訊對於我改變作息有一定的幫助,
    謝謝分享!

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