減肥減脂秘訣 觀念正確最重要 3個技巧教你如何分辨產品效果

減肥減脂秘訣 觀念正確最重要 3個技巧教你如何分辨產品效果

市面上減肥與減脂產品相當多,很多也都用成功案例來吸引群眾購買,但是效果到底如何?產品效用背後的原理是什麼?掌握3個技巧讓你選對產品,增加減肥效率。 

 

 

為什麼要減肥?

很多的醫學、營養學的媒體或網站都告訴我們,肥胖是很多疾病的根源,因此近幾年,台灣的健身產業開始蓬勃發展,減肥不只是為了身型好看,更重要的是維持你的健康,讓你遠離三高與慢性疾病。

 

 

如何提升減肥減脂效率?

減肥過程的關鍵在於飲食控制,又或者說是熱量控制,但大部分的人一定都會想有沒有什麼樣的方式,可以縮短或是提升減肥減脂的效率,實際上是有的。

 

透過營養的補充品是能夠對於減肥減脂的效率有幫助,但是怎麼樣挑選到一個適合自己的產品呢?

本篇文章就以營養學為基礎,跟你分享這些產品其實是可以歸類成三大類。

 

 

減肥減脂產品怎麼選?

市面上琳瑯滿目的瘦身減肥產品,每個都在強調產品特色、名人代言以及展示使用者使用產品前後的成果照片,來加深民眾購買的意願。

 

市面上琳瑯滿目的減肥產品

 

那麼要怎麼樣才可以選到合用的產品以及產品背後的原理是什麼呢?這次就以營養減肥的基礎知識作為主題,介紹如何透過三個小技巧正確的了解產品效用原理,讓你能正確的選到適合自己的產品。

 

   

先了解為什麼會變胖和變瘦?

從營養學的角度出發,這個燃燒7700大卡就能減少1公斤脂肪,是從營養學當中的生化熱能轉換研究指出的理論,這理論要成立前提下有3個重點 :

  • 均衡營養

  • 正常作息

  • 減少壓力

 

每吸收7700大卡就會增加1公斤體重

 

 

或許有些人認為這理論不準確,而真正能瘦身的原因需考量的更多,例如在25歲以後隨著年齡增加, 每年肌肉量逐年流失1%,近而導致代謝率降低。

 

根據統計以30歲為基準,年齡每增加一歲,基礎代謝率就降低0.4%;而事實上這生化熱能轉換理論道出了減肥的核心觀念,就是飲食控制。 

 

減重期= 飲食控制(主) + 運動習慣(輔) 

  維持期= 運動習慣(主) + 飲食習慣(輔)  

 
 
 

減肥要均衡營養

上述提到3個重點中均衡營養相當重要,但卻很難做到,原因有下面5點:

  1. 在國健局調查統計報告中,國人蔬果攝取情形有高達8成的人未達到每日攝取的基本總份數
  2. 食物選擇非原型態,例如吃芭樂跟喝芭樂汁,後者的升糖速度遠快於前者
  3. 飲食中醣類攝取過量
  4. 迷失在單一營養素帶來的效用,例如聽說喝綠茶中的兒茶素會瘦
  5. 現在的蔬果營養大不如前 
 
 
 
 
 
 

減肥要正常作息 

每日睡不到6小時的人會因為破壞荷爾蒙平衡,讓肥胖機率增加20%,因此更難瘦下來主要有3個原因: 

  1. 睡眠不足會導致加速脂肪堆積的腎上腺素
  2. 刺激食慾的飢餓素(ghrelin)上升
  3. 抑制食欲的血清素、瘦素(leptin)下降 

 睡眠 || 大紀元網站   因此,當兩兩加成的後果就是讓人愈吃愈多,最後體重失控。   

 

 

減肥要減少壓力

減肥過程當遇到有壓力時很容易進入停滯期;又或者長期壓力大,在不知不覺中體重就悄悄上升了,壓力之所以造成肥胖,主要與6個影響層面有關 :

  1. 影響自律神經系統,近而造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差以及脂質代謝趨緩
  2. 影響內分泌系統,當身體處於巨大壓力時,會產生一種壓力賀爾蒙而刺激食慾
  3. 長期的連續壓力下,會增加瘦體素的抗性而增加食慾與脂肪堆積
  4. 壓力荷爾蒙的分泌會消耗掉人體中的鈣質
  5. 當壓力變大時體內維生素B群會消耗會增加
  6. 當壓力變大時體內維生素C也會消耗得較快

 

壓力與肥胖

 

 

減肥產品原理大公開

媒體廣告、社群網站上常有很多減肥秘方的相關產品,品項多到會讓消費者產生選擇障礙,不過所有產品效用原理,大致上可以區分為以下三種類型:

  1. 控制食慾型:在食物尚未進入人體前
  2. 減少吸收型:在食物進入腸道後
  3. 增加消耗型:在食物吸收入體內後

 

 

控制食慾型

主要在食物尚未進入人體前,先行抑制食慾,從而能更有效的控制每餐攝取的熱量,例如植物纖維、乳酸菌、完全蛋白質。

 

 

#乳酸菌

在動物研究中發現,某些動物攝取乳酸菌後,不僅由此調整胃腸道的蠕動機能,更可通過中樞神經系統的運作來抑制食慾,並進一步減少食物的攝取量,來降低脂肪的累積,最終達到「減肥瘦身」的目的  。

 

 

#植物纖維

科學家在實驗中發現腸道在消化某些植物纖維時,會分泌抗食慾因子的化學物質(醋酸),來抑制食慾。  

 

 

#完全蛋白質

完全蛋白質包含九種必須氨基酸,能提供體內建構及修復蛋白組織的所需,而其中的色胺酸的功能包含5個效用

  • 天然的精神鬆弛劑
  • 能改善睡眠
  • 減輕焦慮
  • 改善頭痛
  • 提升免疫功能

除此之外,色胺酸更是形成血清素( serotonin)的必要原料,而血清素可以抑制食慾,因此色胺酸對於體重控制是很有幫助的。

 

優質蛋白質來源

 

 

減少吸收型

主要在食物進入體內時的消化反應,包含了抑制碳水化合物的消化與吸收、抑制油脂的消化與吸收、抑制脂肪分解酵素的作用,例如:甲殼素、鈣片、白腎豆、黃豆。  

 

#甲殼素

甲殼素主要是從甲殼類動物的外骨骼加工製成的多醣。

它有助於減重的原因在於甲殼素能和腸道食物中部分油脂結合避免油脂吸收。

 

除此之外,甲殼素也可能減少膽固醇的吸收。

甲殼素主要是進入人體小腸後,可吸附部分膳食中的脂質,形成非水溶性沈澱物質排出體外。

 

臨床也有相關研究,甲殼素具有降低三酸甘油酯與降低膽固醇吸收的功效。用一句話來形容就是減少油脂熱量的吸收。  

 

 

#鈣片

根據研究指出當食物進入人體的消化系統後,需要透過膽汁中膽酸成分來起到乳化脂肪作用,最終經腸道吸收才會進入血液中

鈣質可以在小腸裡和食物中的磷酸鹽結合形成磷酸鈣,磷酸鈣會再和脂肪結合,讓脂肪的溶解度降低,最終可以減少脂肪在腸道的吸收,所以當有足夠的鈣質才能夠避免脂肪的合成。

 

 

 

 

#白腎豆

白腎豆含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素B群及微量元素。

 

白腎豆萃取物(腰豆素)由於具有 α-澱粉酶抑制物質,用來抑制澱粉酶活性。

 

因此這個植物的萃取物能在消化道中干擾碳水化合物的消化與吸收,讓澱粉不容易被腸道消化吸收,進而達到減少熱量攝取。  

 

 

#黃豆

在傳統食物中因為含有豐富蛋白質,因此有豆中之王的美譽,除此之外還含卵磷脂可以保護神經系統與降血脂。

而大豆萃取物含有抑制雙醣酵素的活性,可以減少雙醣類在腸道的消化吸收率,進而達到減少熱量攝取。

黃豆與豆漿  

 

所以減少吸收,主要就是將我們吃進去的主食澱粉類食物,這類食物原本是多醣類會轉化為雙醣類,雙醣類再轉化為單醣類,然後經由小腸吸收的單醣會由肝門靜脈進入肝臟,而減少吸收簡單的概念就是阻斷轉化的過程 。   

 

 

 

 

增加消耗型 

食物已經吸收到體內後,透過促進代謝的方式,增加脂肪轉化為能量來燃燒燃燒。

 

 

#綠咖啡減肥

網路流傳喝綠咖啡有減肥效果,主要是因為綠咖啡中的綠原酸,綠原酸是多酚的一種,能促使體內的線粒體活躍,進而幫助脂肪搬運酵素和脂肪燃燒;而且還能改善基礎代謝。

而日、韓也有部分研究提到,綠咖啡能幫助脂肪燃燒,但效果並非單一化合物的貢獻。

因此能夠達成瘦身效果原因,可能來自於咖啡因和多酚化合物的協同作用。

 

綠咖啡  

 

#酵素減肥

另一種在網路上流傳許久的就是酵素減肥法,而酵素包含了代謝酵素、消化酵素,作用當然也有所不同:

1.代謝酵素(代謝酶)參與及維持人體生命活動,能在食物進入腸道後將營養物質轉化成能量,供體內各項機能使用。

2.消化酵素(消化酶)則是食物消化與吸收不可缺少的酵素,從消化器官中分泌出來後,分解並釋出食物中的營養素。

 

代謝酵素

 

 

這兩個酵素並沒有哪一個比較重要。

因為減肥最怕的就是長時間的營養不均衡,而酵素減肥會被瘋傳,主要是人體在缺乏充足的酵素時,腸胃中食物就變得很難被消化,造成新陳代謝下降同時脂肪也很難被分解,無法轉換成能量。

 

換句話說,酵素減肥就是透過吸收適量酵素,提高新陳代謝來加速分解脂肪,而達到最有效的減肥效果  。

 

 

#兒茶素

兒茶素具有抗氧化效用,才很多文獻上也都有提到可以預防及降低心血管疾病之風險更重要的是兒茶素(EGCG)對於減肥減脂也有顯著效果,其中包含了

    • 研究結果指出茶葉中的兒茶素有助於把脂肪轉成能量,增加消耗的能量
    • 茶能抑制腸胃吸收飲食裡的脂肪,讓腹部變小
    • 茶葉的兒茶素會先對付身體中段的內臟脂肪
    • 兒茶素(EGCG)進入腸道細胞,讓脂肪細胞無法在腹部形成
    • 攝取兒茶素跟規律運動,整體的能量消耗會多過光做運動的結果
    • 研究發現,做中強度的運動時,可以幫你多燃燒17%的脂肪
    • 固定攝取兒茶素也能讓新陳代謝率提高,讓每天燃燒的卡路里增加4%

 

綠茶中有豐富的兒茶素  

 

 

#共軛亞麻油酸(CLA)

CLA可活化燃燒脂肪的酵素、提高酵素活性將脂肪送入細胞焚化爐(粒線體中),促進脂肪消耗,在運動及禁食時,會優先燃燒脂肪做為能量來源,減少肌肉與肝醣耗損,維持肌肉量。    

 

 

總結:

所以想減肥的朋友,若想透過營養補充品做為輔助時,可以先透過上述這三個小技巧評估產品效用是屬於哪一種類型;請你記住一件事,均衡營養對於減肥是重要的事情之一。

 

 

 

參考資料來源 :

1.維基百科,瘦素(瘦蛋白) 

2.謝明哲博士, 營養博士教你管好脂肪瘦得久

 

 

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點閱: 973


33 則迴響

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  • Evelyn

    2020 年 3 月 2 日

    減肥要成功最重要真的是觀念了,另外玲瑯滿目的減肥產品,如果不會分別,不知該買什麼,有時亂買反而吃了傷身,自己能懂技巧的分別很重要呢

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    • Allen

      2020 年 3 月 2 日

      有正確的飲食觀念,在搭配怎麼正確挑選營養的輔助品,希望這3個小技巧對你有幫助

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      • 黃鴻恩

        2020 年 3 月 2 日

        本來以為只要少吃點就可以減肥了,原來壓力、作息都會影響,感謝版主的分享,收藏起來並介紹給朋友

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        • Allen

          2020 年 3 月 2 日

          我以前也以為少吃多動就可以減肥,學習後才知道其實有很多細節都會影響到減肥的結果
          感謝你的轉介紹唷

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  • Steven

    2020 年 3 月 2 日

    最近壓力大又常常熬夜,難怪體重會飆升!
    另外想請問,每朝健康這類飲品對減肥有幫助嗎?

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    • Allen

      2020 年 3 月 2 日

      有幫助唷,在選擇有兒茶素的飲品,可以注意是不是同時含有維生素C,因為這是營養的協同作用,讓吸收率可以提升一點
      不過每朝有含一點熱量,如果要選無熱量的可以選擇純喫茶的無糖綠

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  • anne

    2020 年 3 月 2 日

    別人壓力大的時候都是食不下嚥,而我壓力大的時候卻是胃口大開
    原來是因為影響內分泌而促進食欲
    以後還是需要提醒自己放鬆心情,以免愈吃愈胖,壓力也愈來愈大 T.T

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    • Allen

      2020 年 3 月 2 日

      有些人壓力大就是會大吃大喝
      我以前也是這樣,吃到很胖
      建議你可以找個舒壓的方式唷

      回復
  • annajo

    2020 年 3 月 2 日

    謝謝版主分享
    好想回到十年前的體重啊!
    請問如果是肌肉量太低,減肥也是一樣飲食控制就好嗎?

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    • Allen

      2020 年 3 月 2 日

      肌肉量太低,建議一定要增肌唷 因為年紀越大 肌肉量會每年一直流失
      增肌最重要的就是核心運動加上補充蛋白質
      可以每公斤體重 補充2g蛋白質 運動30分鐘內是黃金吸收時間
      蛋白質不建議用乳清蛋白(BCAA) 因為乳清蛋白大部分都沒有 完整的必須氨基酸(以產品標示為主)
      建議選擇優質蛋白質(9種必須氨基酸) 無糖豆漿 或是 蛋 或是選擇蛋白素補充品都是很不錯的選擇

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  • Zihan Chen

    2020 年 3 月 2 日

    我也是屬於壓力大就會大吃大喝來放鬆心情,真的是無法控制,原來是內分泌也有影響,真的要注意改變方式來釋放壓力了。

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    • Allen

      2020 年 3 月 2 日

      壓力是萬病的根源之一
      有些人壓力大就是會大吃大喝
      我以前也是這樣,吃到很胖
      建議你可以找個舒壓的方式唷

      回復
  • James Huang

    2020 年 3 月 2 日

    謝謝版主的分享,我之前也經歷過一段減肥時期,若能早一點看到版主的文章,或許會更有效率

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    • Allen

      2020 年 3 月 15 日

      希望文章內容對你有幫助,如果你周遭的朋友也有需要,也請你幫我推薦與分享唷

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  • Weison

    2020 年 3 月 2 日

    原來睡眠不足會影響減重喔~
    這篇寫的好全面,果然是工程師,寫得條件非常的完整,長知識了^^,謝謝分享囉~

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    • Allen

      2020 年 3 月 2 日

      睡的好很重要
      影響減重只是一個小部分而以唷!

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  • Circle

    2020 年 3 月 3 日

    減肥真是大學問!除了觀念還要有毅力!更重要的是要健康減肥!感謝版主讓我對減肥有新的認知!難怪有人說睡覺喝水都會胖啦😂

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    • Allen

      2020 年 3 月 3 日

      希望內容對你有幫助,覺得不錯也可以分享給你的朋友

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  • Ms.Lim 深度旅遊實踐家

    2020 年 3 月 3 日

    太可怕了,原來沒睡飽也會變胖😨

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    • Allen

      2020 年 3 月 3 日

      因為睡眠會影響賀爾蒙 作息正常的話,這個就不用考慮了

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  • Dylan.Lin

    2020 年 3 月 5 日

    上班一年 體重馬上增加8公斤= =
    我有莫名被打槍的感覺 因為這些壞習慣都有中標XD

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    • Allen

      2020 年 3 月 5 日

      只要願意做調整,並行動一切都是可以改變的唷
      我原本超胖的,還有高血脂,我也只是做了一件事,就是行動跨出第一步
      加油吧

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    • Allen

      2020 年 3 月 6 日

      改善壞習慣,避免繼續惡化
      透過飲食的控制 養成運動習慣
      是讓你還原體重而且不復胖的關鍵
      營養品只是輔助一段時間的成果唷

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  • Lizxi

    2020 年 3 月 7 日

    吃單一食物真的不行 完全沒幫助
    吃對食物 不用挨餓 才是長久的
    謝謝分享

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    • Allen

      2020 年 3 月 7 日

      均衡飲食,不單單只是減肥的關鍵,更是不復胖的關鍵唷

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  • Lwsj

    2020 年 3 月 8 日

    習慣真的很重要 不好的飲食習慣會讓人變胖

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    • Allen

      2020 年 3 月 8 日

      真的是這樣,所以要做體重管理的人
      在減肥期就要養成習慣
      習慣不好,維持期就不容易維持體重,反而還會復胖

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  • L.b

    2020 年 3 月 8 日

    均衡飲食+大量運動才是治標的方法!
    很多人都見吃不了美食的誘惑!(包括我)xD

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    • Allen

      2020 年 3 月 10 日

      大家都愛吃 是人之常情
      可以透過減少熱量吸收的方式
      也是很有幫助的 例如吃大餐 就可以擋一下
      畢竟不是每天吃大餐

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      • Chenglin

        2020 年 3 月 13 日

        維持健康的生活和良好的睡眠就是保持健康的好方式,站長的圖片都好精美,謝謝分享

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        • Allen

          2020 年 3 月 14 日

          睡眠對健康也很重要唷!祝你都有好的睡眠品質

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