飲食控制對於瘦身的重要性

瘦身飲食秘訣大公開 吃對醣瘦得久 飲食控制的5大關鍵

根據AIA健康生活指數調查-臺灣區調查成果報告顯示,在台灣有76%成年人想減肥,或許這也是造成健身產業崛起的原因之一吧;而至於想要減肥的原因,有九成的民眾則是想要有苗條曲線與個人健康的因素。

 

而減肥瘦身也一直是網路搜尋、媒體廣告中熱門的話題,不過因為錯誤減肥觀念,而危害健康的事件也層出不窮,更有人因此斷送生命的例子,這也間接表示民眾對減肥觀念還存在部分迷思。

低熱量飲食

 

熱量的來源

在減重時期的關鍵,是在均衡營養的前提下的飲食控制,而做為人體每日熱量來源有3種
1.醣類(碳水化合物)
   醣類主要功能在提供給身體所需要的能量,攝取時應以多醣類(五穀雜糧的澱粉類)為主,應佔全日總熱量的50~60%。
2.脂質
    脂質主要的功能在提供生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸,應佔全日總熱量的20~30%。
3.蛋白質
    蛋白質主要的功能在建造與修補組織細胞,是人體生長發育過程中非常重要的元素之一,應佔全日總熱量的10~20%。

 

 

因此從營養學的角度來看瘦身,醣類作為主要熱量來源是很重要的,瘦身的確是要減醣,但是到底要減多少?怎麼減?而不是找了很多網路上得資料但不見得安全;

因此藉由選擇一個好的營養輔助品,透過食物轉化的原理,來減少熱量的吸收也不失為一個好的辦法。

 

 

延伸閱讀:減肥減脂秘訣 觀念正確最重要 3個技巧教你如何分辨產品效果

 

 

多數人在減肥時就是不吃飯或麵食,拒絕所有澱粉的食物!普遍都認為澱粉是造成肥胖的兇手,如果你今天想要有一個好身材又同時擁有健康….

 

你一定要繼續看下去

 

 

 

減肥的人必須吃對醣

想減肥的人在選擇醣類食物時,應該選擇『好的澱粉』,也就是指保留農作物原本樣子的食材,而精緻食物或精緻澱粉絕對是減肥之路的大地雷。醣類做為主要熱量來源又細分成下面三種

1.多醣

主要食物包含了麵條、米飯、麵包、紅豆、綠豆、芋圓、珍珠等,構成多醣的醣分子至少有數百至數千個葡萄糖分子聚合而成的化合物。

當多醣類食物進到人體的消化系統後,要到小腸被吸收並不是那麼容易的一件事,我們身體的消化系統要先費一番功夫,胰臟會分泌澱粉酶分解澱粉,將長鏈的糖分子消化分解成雙醣,在日常飲食中也可能直接攝取雙醣(如蔗糖)。

 

 

2.雙醣

常見的雙醣包含了蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖等,雙醣是由2個糖分子組成的小單位,此時腸道會產生第二種消化酵素(雙醣酶)。

這種酵素是負責將雙醣分解成人體可以吸收的最小分子單醣,只有單醣才能夠被人體吸收,以澱粉而言,最終需被消化分解成單醣,才能夠被人體吸收。

 

 

3.單醣

單醣包含了最常聽到的葡萄糖以及果糖、半乳糖等,單醣在我們的身體消化系統中輕易的就可以進到腸道,這也意味著單醣容易造成血糖值上升。

這類糖會在快速吸收的同時也增加胰島素分泌的負荷,也很容易在不知不覺中攝取過多熱量而導致肥胖。

換個方式說,單醣因為身體能夠直接快速吸收,所以一般餓到暈倒、低血糖的人,在醫院都會打的點滴吧,那個就是葡萄糖。

 

 

醣類攝取的熱量轉換流程

 

 

其他的包含寡醣,寡醣又稱低聚醣,為普遍由3-10個單醣分子聚合而成的碳水化合物,寡醣因為吃起來甜甜的且分子較大,細菌較不容易分解利用。

 

但是難消化特性,且攝取後血糖值不會增高,對於怕胖又想吃甜者可適量攝取。

 

從上述內容可以知道,當喝飲料中的蔗糖、果糖(看包裝),或是吃精緻食物所含的雙醣、單醣後,血糖快速上升與刺激胰島素作用,是很容易造成熱量轉為脂肪儲存在體內的。

 

 

所以錯誤的飲食對於想瘦身是會讓難度大大提升,甚至看不到效果;而正確的減肥或減脂方法,在減重期一定是要有一個正確的飲食管理方式

 

胰島素與血糖控制關係

 

 

講到醣類熱量、胰島素作用就一定會提到影響胰島素作用關鍵的『GI』,GI是Glycemic index的縮寫,中文翻譯是「升糖指數」,意思就是當我們吃完東西之後,食物讓血糖上升的快慢;關於各類食物的GI值,可參考下面延伸閱讀。

 

 

高低GI差異

 

 

延伸閱讀:GI與熱量飲食表

延伸閱讀:不同食物升糖指數GI值,對血糖的影響不同

 

 

常見食物 GI 值 

分類 GI 範圍 範例
低升糖指數 ≦55 蔬菜和水果、全榖食物、豆類、雜糧麵包、牛奶
中等升糖指數 56-69 全麥麵包、糙米、義大利麵、栗子、麥片、芋頭、南瓜
高升糖指數 ≧70 白麵包、白飯、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、馬鈴薯、糖果

 

 

減肥減脂的飲食5大關鍵

飲食關鍵1

GI值的確會影響胰島素作用促使體脂肪形成,但也不見得低GI就一定好。

從上面連結就可以知道,GI只是控制血糖在一固定時間內上升指數,並不代表熱量就低,因為飲食控制是必須掌握每天熱量攝取的管理,而加入升糖指數的輔助會達到事半功倍。

 

 

飲食關鍵2

每日熱量來源必須選擇攝取食物原形,例如:相同水果選擇吃水果而不喝果汁,選擇吃米飯而不吃稀飯

 

 

飲食關鍵3

每日攝取足夠的纖維,除了能幫助改善便祕、內臟脂肪堆積的問題之外,豐富的膳食纖維可以增加飽足感,而不會吃太多澱粉類。

這邊並不是說澱粉類不好,而是在減肥階段的澱粉類要管控的更為積極。因此纖維類的蔬果可以在主食之前食用是比較好的。

 

 

飲食關鍵4

避免吃精緻食物與油炸食物,例如:蛋糕、披薩、炸雞、炸薯條等,這兩種是大部分民眾較為喜歡的食物,但對體重管理是非常不利的飲食習慣。

因為精緻食物與油炸食物通常也添加較多糖意味著升糖指數偏高、熱量也偏高,同時也會攝取過多的飽和脂肪反式脂肪

 

 

飲食關鍵5

多喝水少喝飲料;一般飲料與手搖飲料是大眾的最愛,但是飲料中大部分都是使用單醣或雙醣,大部分除了沒有纖維之外,喝下的同時也會讓血糖快速上升。

因此喝足夠的水絕對是減肥減脂的人,每日必做的功課之一,補充量約為每公斤體重30毫升計算,就是一天所需要的水量;例如你的體重是60公斤,一天水的最少量為 60 x 30 = 1800c.c。

每日補充水

 

 

總結

減肥是可以靠著一些知識的技巧,對於整個減肥與體重控制的過程有加分效果,但是一定要記住,你要的如果是要瘦身後維持身材,那在過程中一定要去養成良好習慣。

其實這也不難理解,因為你現在的身材,就是過去不良習慣的你造成的,而如果你又不願意改變,在你一時的減肥成功後,其實是很快又會復胖。

 

 

參考資料來源 :

1.維基百科,多醣

2.維基百科,雙醣

3.維基百科,寡醣

4.安德爾 ‧戴維絲,  營養與保健

5.謝明哲博士, 營養博士教你管好脂肪瘦得久

 

 

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14 則迴響

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  • Kaim

    2020 年 3 月 4 日

    避免吃油炸食物除了能減肥之外還能減少痘痘出現!!

    回復
    • Allen

      2020 年 3 月 4 日

      避免吃油炸食物,不代表避免吃油唷
      脂質對於人體檢康也是很重要,長期缺乏對健康是有影響的呢

      回復
  • Jason

    2020 年 3 月 4 日

    運動3分,飲食影響7分,吃真的很重要,尤其是炸的甜的

    回復
    • Allen

      2020 年 3 月 4 日

      吃真的很重要,所以要控制好
      炸的東西好吃,但熱量都很高
      用的油都不太好

      回復
  • 美女

    2020 年 3 月 8 日

    我常常都是吃家裡 這樣應該沒什麼問題吧?

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    • Allen

      2020 年 3 月 8 日

      那家裡煮的人就很重要,每餐都要注意到營養的均衡
      不過就我所知並不是這樣,因為都會考慮到喜歡吃什麼
      除非真的每天吃的不一樣,然後每週又都不同 這樣才比較OK
      然後就是每餐能夠有3~4樣不同蔬菜

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  • Lizxi

    2020 年 3 月 8 日

    糖 醣真的是太好吃了。 也最便宜
    反倒是纖維 蛋白質 外食相對難攝取
    要健康真的要從飲食 謝謝版主分享

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    • Allen

      2020 年 3 月 10 日

      外食要攝取均衡營養真的很難
      除非自己本身有特別去注意這些細節
      希望內容有幫助到你唷

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  • Hank

    2020 年 3 月 10 日

    看到這篇文章很有共鳴,很多人以為肥胖的元兇是脂肪,但其實是因為吃過多不好的醣類,自己大學的主修也學過這個知識,覺得很有幫助

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    • Allen

      2020 年 3 月 10 日

      希望文章內容能夠對你有幫助

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  • zac

    2020 年 4 月 3 日

    沒想到吃對東西這麼重要!!
    謝謝版主的分享~

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    • Allen

      2020 年 4 月 5 日

      希望內容對你有幫助唷

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