如何預防心血管疾病

如何預防心血管疾病? 5個方法 讓你遠離『傷心』地

2020年的九月份,一個事件讓大家關注到心血管疾病。

世界衛生組織指出,在2008年全球死於心血管病的人數約有1730萬,佔全球死亡率30%。

估計到2030年,死於心血管病的人數將會攀升至2360萬。

這些疾病潛伏在你我的日常生活中,從病症的最初期只是造成身體上的不適;

但心血管疾病到你發現嚴重性時,已經是讓你的生活不便,甚至失去生命。

心血管疾病難道沒有什麼前兆嗎?想了解的你,耐心的把這一篇看完。

我會用一些淺顯易懂的例子,讓你更為了解心血管疾病,以及在日常中該如何去預防它。

 

 

心血管疾病定義

想要遠離這傷心地,當然要先清楚了解心血管疾病的定義是什麼?

心血管疾病泛指所有心臟或血管的疾病,所以不只涉及心臟,更可影響腦部及周邊血液循環系統都包含在內;

而常見原因是動脈粥狀硬化導致血管阻塞引發血流不順,在下方列舉幾種相關疾病或許會讓你更為熟悉。

  • 高血壓
  • 冠狀動脈心臟疾病(心臟病)
  • 腦血管疾病(中風)
  • 周邊動脈疾病
  • 心臟衰竭
  • 風濕性心臟瓣膜病
  • 先天性心臟疾病
  • 心肌病

 

人從健康狀態到出現某些症狀,再到疾病的發病,這段期間是非常長的;

至少都是好幾年的累積,如果說這是複利效應,我想也不為過吧!

 

而引起心血管疾病,一定是有些多樣性的原因,

了解日常的這些危險因子對於你的健康是相當重要的,

危險因子是指和增加疾病發生機率有關的屬性或暴露等。

 

 

心血管疾病危險因子

心血管疾病主要的行為風險因素相當多。

它可能是由不良的飲食習慣、高血壓、抽菸、糖尿病、缺乏運動、肥胖、高血脂、以及過量飲酒等因素造成。

 

根據統計在心血管疾病所造成的死亡當中,

由高血壓造成的佔13%,抽菸造成的佔9%,糖尿病造成的佔6%,缺乏運動佔6%,肥胖佔5%。

 

由上面敘述可以了解,由多項不良習慣與疾病,經過時間的迭加而產生心血管疾病。

上述的危險因子,你包含了哪些呢?

 

如果你想知道遠離傷心地的方法,那你一定要繼續往下看…

 

你知道嗎?

大略有八成的心血管疾病是可以被預防的

 

主要是藉由減少上述風險因子來預防動脈硬化,

比方說健康飲食習慣、規律運動、戒菸、戒酒等,這些都有益於心血管的健康

為了你的心血管健康,你會願意調整你的生活嗎?

 

 

心血管疾病症狀

心血管疾病常見的症狀有心悸、突然的眩暈、呼吸困難、紫紺、暈厥等。

但這都還只是症狀,心血管疾病其實很多臨床病症都屬於重症,而且會對身體造成嚴重傷害甚至在短短幾分鐘就能致死。

 

講到血管,就不能不談人體最大的血管主動脈,

它從心臟出發,往上延伸到大腦,往下則延伸經過腹腔,分支往各個人體臟器。

 

最近有個心血管疾病重新上了熱搜,引起大家的高度關注,這疾病就是主動脈剝離。

 

主動脈剝離是什麼

主動脈剝離是心血管疾病中一種不常見,但是卻相當複雜,而且有高致死率的疾病。

發病時的那種痛,實在是無法形容,

我想透過下面這個短片的分享,讓你在兩分鐘了解什麼是主動脈剝離。

 

 

由上面影片可以知道,主動脈血管壁的結構受損後,遇到血管壁內膜破裂時,

血液經由該內膜的裂孔,進入血管壁中,將血管內膜和中層撕開,形成所謂的『假腔』。

 

這會壓迫到原本血液流動的真腔,也因為血液流到錯誤的位置,

原本應該要流到各器官甚至大腦的血液量必定受到影響,而產生缺血症狀。

 

主動脈剝離發生時,最典型的症狀就是會讓你記憶猶新的「劇烈胸痛」。

 

心血管疾病是真的『很要命』,因此了解心血管疾病的注意事項,以及預防方法就格外的重要了

 

 

心血管疾病預防方法

心血管疾病是可以被預防的,但是需要你自己去注意日常生活的一些細節。

很多人會想知道預防心血管疾病食物有哪些,以及如何改善心血管疾病方法,

以下就跟你分享預防心血管疾病的營養素以及注意事項。

 

預防心血管疾病保健食品

很多人都會搜尋心血管疾病的保健食品,想要藉由保健食品來改善甚至預防心血管疾病。

但是這邊我更想跟你分享的是關於預防心血管疾病的營養素

知道哪一些營養有助於預防心血管,相較於只知道吃什麼保健食品還來得更重要。

 

#卵磷脂

你或許有聽過卵磷脂是血管的清道夫,那卵磷脂到底是什麼呢?

卵磷脂和膽固醇一樣,是從人體肝臟不斷製造出來,主要成分是磷脂質,其中含有膽鹼。

它會隨同膽汁進入腸道內然後被血液所吸收。

 

 

 

卵磷脂是一種強力的乳化劑,對於動脈血管硬化的預防有著關鍵的角色。

在卵磷脂含量正常時,便可將身體內膽固醇及中性脂肪分解成細微的分子,使他們能順利通過動脈血管,讓體內各組織所吸收與利用。

 

在戴維絲女士著作『食療與保健』中就有提到,

肝臟在能夠順利合成出卵磷脂的前提是需要有必需脂肪酸、維生素A、膽鹼、肌醇、維生素B6、礦物質-鎂等營養素。

 

當然,卵磷脂的產生需仰賴多種營養素,當有其中一項不足時,則卵磷脂的產生便會受到影響。

卵磷脂的功效多樣,以下我將分享卵磷脂的五大功效

 

#促進神經傳導及保護神經

卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質乙醯膽鹼的重要成分,可以維持神經傳遞的速度,

所以卵磷脂在增加腦力及記憶力上扮演重要的角色,能增加學習效率。

腦神經如果缺少乙醯膽鹼,對於記憶力及活動皆有負面之影響,因此常吃卵磷脂能夠具有保護神經系統的作用。

 

 

#預防心血管疾病

現代人飲食經常會攝取過多動物性油脂以及爆表的熱量,再加上自由基的過氧化破壞,

很容易產生黏性極強的化合物沾黏許多物質並且附著在血管壁上,

久而久之造成血管硬化或阻塞,進而導致動脈硬化與心血管疾病。

 

在許多研究報告證實,卵磷脂中的磷脂質,是脂蛋白的原料,

脂蛋白就像是一台垃圾車,可將積存在血管壁上的脂肪、膽固醇帶走,降低血液濃稠度。

 

 

#預防脂肪肝

卵磷脂的生理效果也被應用在預防脂肪肝、維持肝臟功能、促進脂肪正常代謝。

卵磷脂富含的磷脂質,可以預防脂肪堆積在肝臟中,也就俗稱的肝包油,或是脂肪肝,

因此,將卵磷脂加入日常飲食之中,能避免脂肪肝與肝機能退化造成肝硬化,進一步降低肝硬化的發生率。

 

脂肪肝是肝病演化過程中的一環

 

 

#有助於胎兒腦細胞健全

一個人的智商高低、聰明與否,跟腦細胞數量、腦神經傳導與腦細胞的活性有關。

而腦細胞數量有7成是在胚胎時期決定,因此準媽媽們在懷孕時期要特別注意營養的攝取。

透過適量補充卵磷脂,幫助胎兒建構健全的腦細胞,有助胎兒吸收養分。

 

#有助於毛髮生長

在卵磷脂組成中含有肌醇;肌醇是皮膚和毛髮的主要營養物,

它能夠促進血液循環,使頭髮根部獲得充分的營養,

從而能使人體毛髮獲得充分的營養,促進毛髮的再生長。

 

 

#蛋白質

蛋白質中的胺基酸除了幫助身體建造修補外,更是血管修復時非常關鍵的原料,

下面我將跟你揭密 這些必需胺基酸功能,讓你更了解為什麼蛋白質那麼重要。

 

 

#羥丁胺酸:

形成膠原蛋白、彈力蛋白與琺瑯質蛋白的要素,協助預防肝臟脂肪囤積產生脂肪肝,幫助消化道功能健康,促進身體新陳代謝,並具有恢復人體疲勞,促進生長發育的效果。

 

#甲硫胺酸:

有助頭髮、皮膚與指甲的健康,促進肝臟製造卵磷脂的成分之一,用來降低膽固醇,避免產生脂肪肝,有助促進消化系統功能以解除有害物質的毒性。

 

如果要了解必需胺基酸的詳細說明,可以點選下方延伸閱讀。

 

延伸閱讀強化免疫力的第1營養素 讓你的抗病毒大軍源源不絕

 

前面你已經知道卵磷脂的重要性,而甲硫胺酸更是讓你的肝臟能否正常製造卵磷脂的重要成分之一。

戴維絲女士著作『食療與保健』中就有提到,飲食中含有豐富的蛋白質,身體便可利用甲硫胺酸製成膽鹼

甲硫胺酸供應充足時,血液中的膽固醇濃度便會下降。

身體中所有細胞都需要甲硫胺酸,只有當細胞吸收剩餘之後,它才能轉化為膽鹼,因此,它(甲硫胺酸)常會感到不足

 

大豆蛋白是給素食者在補充蛋白質主要的選擇之一,而大豆食物雖然為完全蛋白質含有八種必須胺基酸,

但其食物中的甲硫胺酸及胺酸含量偏低。

 

在穀類中富含甲硫胺酸與胱胺酸;豆類則缺乏甲硫胺酸、胱胺酸及色胺酸。

可以透過穀類混合豆類一起食用,來達到互補其不足的目的。

例如將白飯改成糙米飯、五穀飯,才會是較佳的選擇。

 

下面是我整理各類食材甲硫胺酸的含量,單位是每100公克中,各種胺基酸含量mg表。

 

甲硫胺酸在各種豆類中,其實比例並不高,還是需要搭配其他方式的飲食,才能確保甲硫胺酸不缺乏

 

從上面這張表可以換個角度思考,這些食材都是有熱量,五穀雜糧類的熱量更是不低。

 

因此該擔心的是必需胺基酸攝取不足,而不是擔心吃太多。

素食者所攝取的甲硫胺酸容易不足的情形,在不攝取過多熱量的前提下,透過蛋白質的營養補充品額外補充,不失為一個好的選擇。

 

當然,卵磷脂的產生需仰賴多種營養素,當有其中一項不足時,則卵磷脂的產生便會受到影響。

 

#維生素B群

人體在承受壓力時,會更需要B群來維持人體正常運作。

這邊指的壓力是身體增加的負荷、使用藥物、感染、外科手術、過度疲勞、心理沮喪、消沈等多種因素,

都會使得營養素需求必平常來的多。

B群中的生物素參與脂肪與糖代謝,以及蛋白質和核酸的合成。在缺乏時,會發生濕疹、皮膚炎、掉毛,也容易引發心臟疾病問題。

 

B群中的肌醇與人體的毛髮生長有密切關係,主要集中在眼球水晶體與心肌內,這也表示它對於視覺和心臟功能是重要的。

除此之外,肌醇也已經被證實可以減少血液中的膽固醇,它與B群中的膽鹼是構成卵磷脂的成分之一。

 

B群家族

 

B群中的維生素B12又稱鈷胺素,它可以通過增加葉酸的利用率來影響核酸(RNA與DNA)和蛋白質的合成,

從而促進紅血球的發育和成熟。

維生素B12還參與膽鹼的合成,缺少膽鹼會影響脂肪代謝,產生脂肪肝。

B12主要來源大都為動物性因此素食者會有較高的機率缺乏,此外有做胃部手術時,若沒有注意,也會有缺乏的情況。

 

B群中的維生素B6是人體重要的輔酶,當缺乏時毛病就特別多,例如:貧血、嘔吐、頭皮屑、失眠等。

此外,B6也是人體在合成卵磷脂重要的營養素之一,進而影響血液中膽固醇正常要素。

 

 

#維生素C

多C多健康,讓你水噹噹。

或許你聽過這類的話,但維生素C對於氣色的確有重要的影響。

 

戴維絲女士著作『吃的營養科學觀』中就有提到,維生素C有助於形成並維持膠原蛋白,使身體全部細胞結合起來。

膠原蛋白就像建造房屋時,黏合磚塊用的水泥一樣;

它能夠形成像果凍一樣的細胞保護層(結締組織),像是軟骨、韌帶、血管壁、牙床等,讓這些組織強壯且有彈性。

 

因此,維生素C能夠有助於降低血管內層組織的氧化與損傷。

當人體缺乏維生素C時,血管和皮膚的通透性都會改變,而且血管彈性也會跟著下降。

在動物實驗中,食物缺乏維生素C的動物,牠的體內膽固醇較正常食物的同類高出數倍。

而在臨床研究中,當攝入足夠的維生素C,就能夠加快冠狀動脈血流量,保護血管壁的結構及功能,反而更有利於預防心血管疾病。

 

#維生素E

維生素E最顯著的效果,就是減少身體對於氧的需求,以及預防瘢痕的產生。

因此,它可以減少膽固醇在動脈壁上的淤積。

 

維生素E也可以提升血液中卵磷脂及降低膽固醇;而且還能防止必需脂肪酸被氧破壞的效果。

因此,它對於粥狀動脈硬化是很有幫助的。

 

此外,當脂肪在血管中淤積使得血液循環不好,就容易會因為缺氧而導致心臟、眼睛、四肢等組織出現疼痛的現象。

而在飲食中增加維生素E的攝取,經過一段時間後,這些疼痛現象就能夠得到抒解。

 

 

#暗黑營養素-兒茶素

兒茶素是一種重要的茶多酚類(polyphenol)物質,也常被稱為兒茶多酚,

它具有抗氧化效用,才很多文獻上也都有提到可以預防及降低心血管疾病之風險。

 

 

兒茶素對於健康效果包含了

  • 具抗氧化,有效清除體內自由基
  • 具保護心血管,預防多種慢性病
  • 具有減少脂肪堆積,降低體脂肪
  • 它能避免血脂肪堆積
  • 降低低密度脂蛋白膽固醇
  • 它能夠避免血管內上皮細胞的氧化和血栓的形成

在了解兒茶素對於身體的幫助後,那要怎麼讓兒茶素提升或是有效的吸收呢?

答案就是,搭配維生素C一起攝取,因為根據研究,維生素C可以增加兒茶素的吸收達13倍。

 

 

 

心血管疾病注意事項

透過生活習慣、飲食習慣以及養成運動習慣的改善,才有機會減少甚至改善心血管疾病的的發生率,有記點要特別注意

 

#多攝取蔬菜水果等食物

蔬菜水果在扇型營養中是人體維生素與礦物質的主要來源,同時也含有豐富的纖維,讓你日日順暢。

這些蔬果中豐富維生素A、C、E能夠降低血膽固醇,

而十字花科蔬菜的花椰菜、甘藍菜、柑橘類水果等,具有植物營養素中抗氧化的功能。

 

#改變飲食的習慣

注意三餐蛋白質食物是否足量(kg/g),以及確實做到蔬果579,

醣類的食物如果少了維生素與礦物質,在代謝上就會出問題。

同時也要注意減少動物內臟、魚卵、蟹黃等高膽固醇食物的攝取,

建議方式可以採取一天一蔬食的方式,除了減少過多醣類的攝取,且能確實補充維生素、礦物質以及膳食纖維。

 

#維持標準體重

肥胖是所有疾病的危險因子,心血管疾病當然也不例外,因此維持標準體重是可以減少很多疾病的發生機會。

在一般情況,體重超重的人,只需將體重減輕,即可降低體內三酸甘油脂的濃度(我就是這樣)。

 

正常體重標準是18.5≦BMI<24;

但我覺得標準體重是指,19  ≦ BMI <  23  介於這個範圍會更好,

會這麼說的考量點還是因為人體的代謝會隨著年紀增長而下降。

很多人的體重外表看不出來,其實都累積在那顆肚子上

 

#每週適度運動習慣

運動能夠提高身體代謝並加速熱量消耗,也可以消除血中脂肪的能力減少動脈膽固醇、脂肪的堆積,

例如:散步、慢跑、打球、健身、健行、游泳、騎自行車等,都是不錯的運動。

重點還是在每週忙碌的工作與生活之餘,固定安排時間運動吧!

改變一曝十寒的結果是你要有恆心的去養成運動習慣。

 

#戒除壞習慣 維持正常的作息

很多人有抽煙習慣,香菸中含有的尼古丁、焦油等化學物質,

除了會致癌外,也是又發心血管疾病的危險因子,因此戒煙是預防心血管疾病好方法之一。

 

血壓變化與情緒的強弱有正向的關係,正確的日常作息改變晚睡的壞習慣、飲食、運動及營養做起,

並找到自己舒壓的好方式,是你生活在這個世代需具備的健康『心』概念。

 

 

 

總結

你要相信,80%的心血管疾病是可以被預防的,關鍵就在你的日常生活中。

關心自己的健康與生活,讓你不再有『一千個傷心的理由』。

 

我覺得,『吃藥不如吃好每一餐」,日常就能夠注意均衡吃下好的原型食物,

這是讓自己更遠離需要吃藥治療疾病的好方法,而你只要在日常每一天中做到蔬果579就可以了。

 

我是一名軟體工程師,以前剛出社會工作這段時間,因為忙碌少運動 再加上都是外食

讓從小身體狀況就不好的我,每年健檢的紅字越來越多,醫師評語是:新陳代謝症候群

 

 

而我在一個緣分下碰到了學習營養的機會,讓我開始照著營養學書籍內容、營養講師的分享

有方向的蒐集網路資訊,而學會如何關注自己飲食均衡

 

 

除了上述的5個方法,還有5種營養素之外,其實植化素對於心血管也是很又幫助的。

想進一步了解的話可以點擊下方按鈕,我將進一步提供你詳細內容。

 

 

 

 

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點閱: 290


32 則迴響

  • Summer

    2020 年 10 月 3 日

    今年真的發生太多無法預期的事,平常真的得多花一些時間,好好保養自己的身體,減少憾事發生

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  • 馬克的足跡

    2020 年 10 月 3 日

    其實還是要好好養成正確的生活習慣!!!!就可以預防很多疾病!!!

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    • Allen

      2020 年 10 月 5 日

      的確是這樣,好的生活習慣、正確的飲食觀念,是根本

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  • bodynewlife

    2020 年 10 月 4 日

    現代人吃的東西太精緻 真的很容易遇到心血管疾病 已經聽到身邊很多朋友的家人都有類似的狀況 非常感謝版主用心整理分享 非常實用 大推!

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    • Allen

      2020 年 10 月 5 日

      幫我分享給你身邊的朋友
      讓更多人都能進一步了解

      回復
  • Dio

    2020 年 10 月 5 日

    第一次知道這五種食品,可以預防心血管疾病,之後要好好保養自己,健康才是最重要的,感謝分享。

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    • Allen

      2020 年 10 月 5 日

      不是五種食品、是5種營養素唷!
      差別很大滴!

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  • Joyce

    2020 年 10 月 5 日

    謝謝你整理這麼多關於健康的知識
    越了解自己才更能預防憾事

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  • Cara

    2020 年 10 月 5 日

    我真的蠻擔心自己老公的身體狀況,特別是脂肪肝,因為飲食文化不同也很難改變,我自己是ㄧ天沒有吃菜就覺得是極限了,謝謝版主分享。

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    • Allen

      2020 年 10 月 5 日

      我以前也有脂肪肝
      如果你真的想改善,我在私訊你

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  • CHIN MIN

    2020 年 10 月 5 日

    最近許多憾事,發現保養身體真的要趁早保養,不要總想著自己還年輕,有時候身體出現狀況只是自己沒發覺而已!

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    • Allen

      2020 年 10 月 5 日

      定期的健康檢查、身體的健檢是必要的
      透過科學、數據化才知道怎麼改善

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  • YYTV 許洋洋媽媽說

    2020 年 10 月 5 日

    隨著生活型態改變,工作壓力大、少運動、外食族居多,心血管疾病真的有年輕化的趨勢!

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    • Allen

      2020 年 10 月 5 日

      這是正在發生的進行式
      因為大家愛喝手搖飲、油炸物,外食也不會注意飲食均衡
      我想這是主要因素吧

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  • 菈喜

    2020 年 10 月 5 日

    心血管疾病好像是現代人常見的問題,
    之前,我同學研究,
    只要沒有像是運動員的運動量,
    都有心血管問題,
    哈哈哈,只好一直去運動。

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    • Allen

      2020 年 10 月 5 日

      運動員的運動量是很抽象的
      一般來說,運動是增加人體的肌力、增加代謝、促進心肺功能
      我倒是覺得心血管問題
      飲食 > 作息 > 運動

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  • hijack

    2020 年 10 月 6 日

    自己也是有心血管疾病的,開完刀之後也是得注意飲食,健康真的是最重要的,很感謝版主的文章,已加入書籤!

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    • Allen

      2020 年 10 月 6 日

      保重身體,身邊如果有心血管疾病的朋友
      幫我分享這篇文章給他們

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  • Mina

    2020 年 10 月 6 日

    謝謝版主用心整理寶貴知識

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  • Sen

    2020 年 10 月 6 日

    很實用的方法,真的都是從日常生活做起,如果各營養素再加上具代表性的食物,文章讀起來會感覺更完整,謝謝版主用心整理

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    • Allen

      2020 年 10 月 7 日

      感謝你的建議,我找時間補充

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  • 小安

    2020 年 10 月 7 日

    感覺卵磷脂是一個很猛的營養素,
    想詢問平常可以從什麼樣的食物中攝取呢?

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    • Allen

      2020 年 10 月 8 日

      卵磷脂在正常情況下,人體可以合成
      那表示多數人不是在正常情況下 當缺乏某一種營養素 人體就製造不出來了,詳細在看一下文章吧

      卵磷脂的補充簡單的就可以吃蛋、豆腐、豆漿等大豆製品,或是動物肝臟最多

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  • Ron

    2020 年 10 月 7 日

    版主介紹的很詳細又很簡單明瞭!!!
    健康的知識又更多了呢!!!!!

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  • 阿莫

    2020 年 10 月 7 日

    定期運動和作息正常,真的就可以讓自己健康很多,感謝版大詳細的介紹

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    • Allen

      2020 年 10 月 8 日

      飲食也很重要唷

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  • 小胖

    2020 年 10 月 8 日

    簡單又清楚的介紹 !
    馬上分享給需要的家人~

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  • QP

    2020 年 10 月 9 日

    平常要多學多了解營養知識,開始來改善

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  • Lisa Su

    2020 年 10 月 10 日

    最近有在研究一些保健食品,對於心血管疾病的知識也增加了不少,這篇文章講到很仔細也很深入,非常直得推薦!

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    • Allen

      2020 年 10 月 11 日

      感謝支持,我也會持續精進

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  • Katy

    2020 年 10 月 11 日

    看完這篇文章整理,又再次提醒平日陷於忙碌沒注意飲食的自己!
    非常謝謝版主的用心整理!
    看到缺乏B6,會有貧血、頭皮屑、失眠的狀況…不禁回想到那段飲食嚴重不均衡的日子,
    攝取對的營養,對健康真的太重要了~

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    • Allen

      2020 年 10 月 11 日

      上班族平日比較忙
      飲食真的要特別注意唷
      有問題可以到關於我那邊與我聯繫留言

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